100 kalória alatti diétás ételek és desszertek

100 kalória alatti diétás ételek és desszertek

Te is szoktál kívánós lenni? Jól esne néha valami édes, valami finom, amit nyugodt szívvel megehetsz, hiszen kevesebb, mint 100 kalória?
Összegyűjtöttem neked azokat a diétás ételeket és desszerteket, amik 100 kalória alatt vannak, így nyugodtan fogyaszthatod őket, amikor egy kis finomságra vágysz vagy megéhezel két étkezés között.

100 kalória alatti diétás ételek és desszertek

Diétában minden kalóriát számolni kell, éppen ezért nagyon jó, ha tisztában vagy az olyan ételekkel, amik alacsony kalóriát tartalmaznak, és így nyugodtan megszínezheted vele az étrendedet a diéta alatt is.

A következő ételek, nem több, mint 100 kalóriát tartalmaznak, így bátran fogyaszthatod őket!

100 kalória alatt diétás ételek

Zöldségek

Nagyon alacsony kalória tartalmuk miatt sokat ehetsz belőle nyers, párolt vagy sütőben sült verzióban. Ízletesek és nagyon kalóriaszegény ételek.

30g napraforgó mag

Ha kívánós vagy valami sósra, akkor jól jöhet egy kis szotyi, aminek 30g-ja kevesebb, mint 100 kalória.

Olajos magvak

15g olajos magvakból, például mandula, földimogyoró, héjas pisztácia, szintén 100 kalória alatt van és mennyei egészséges csemege.

100g sovány túró paradicsommal

Nagyon egészséges és fehérjedús választás.

Tojás

1 db tojás 74 kalória, és mindamellett, hogy ízletes, nagyszerű fehérje és jó zsírforrás.

70g párolt csirkemell, 30g fokhagymás joghurttal

A húst nem csak körettel lehet enni. Egy kis extra fehérje forrásként fogyasztd a csirkemellet mártogatósként.

40g light mozzarella sajt és 30g csirkemell sonka

Nagyon finom és fehérjedús így együtt.

100 kalória alatti desszertek, édességek

„100 kalóriás könnyű desszert”

Nagyon egyszerű és nagyon finom joghurtos desszert recept.

Gyümölcsök

A gyümölcsök kalória tartalma 100g-ban 100 kalória alatt van, és emellett nagyon jól telítenek, édes ízük miatt nagyon jó desszertek.

Sült, párolt gyümölcs

A friss gyümölcsökhöz hasonlóan, nagyon kellemes édesség például a sült alma fahéjjal és citrommal.

Túrókrém

Például 80g sovány túró, 50g banánnal nagyon kellemes desszert.

Cukormentes müzliszelet

A legtöbb 20 grammos cukormentes müzliszelet 100 kalória alatt van. Gyors megoldás, ha valami édesre vágysz.

120g natúr joghurt 30g gyümölccsel

Nagyon egyszerű, nagyon finom és nagyon gyors!

Házi fagylalt

A gyümölcsöt a joghurttal, akár le is fagyaszthatod, és nyáron nagyszerű édes hűsítő válik belőle.

Remélem találtál jó ötleteket és kipróbálsz párat. Ezek a 100 kalória alatti diétás ételek és desszertek nagyszerű társak lesznek a diétádban, finomak és alakbarátok.
Legtöbb ezek közül jó fehérjeforrás, de a kiegyensúlyozott étkezéshez éppúgy szükséges a megfelelő mennyiségű szénhidrátforrás és jó zsírforrás is, ne csökkentsd le egyiket sem drasztikusan!

Étrendben és Komplett Fogyás Programban segít az Álomalak:

Legjobb Zsírforrások

Legjobb Zsírforrások

Tudd meg mik azok a zsírok, miért érdemes fogyasztani őket, és mik az egészséges és legjobb zsírforrások diétába, életmódváltásba!

legjobb zsírforrások

Mi az a zsír?

A zsírok biológiailag rendkívül fontos, természetes vegyületek, melyeket növényi és állati szervezetek állítanak elő. A zsírokon belül, beszélhetünk telített és telítetlen zsírsavakról.

A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötéseket, a telítetlen zsírsavak ezzel ellentétben legalább egy darab kettős kötést tartalmaznak.

A telített zsírsavak elsősorban állati eredetűek, de ide tartozik például a pálmazsír, kókuszzsír, a tejtermékekből (például sajt) származó zsír. Szobahőmérsékleten többnyire szilárd állagúak.

Telítetlen zsírsavak a növényi olajok, olajos magvak, magolajok.

Az emberi szervezet képes létrehozni a szükséges zsírsavakat, de van azonban kivétel. Ilyenek például az omega-3, omega-6 zsírsavak, amelyeket táplálkozás útján kell bevinnünk. Ezeket nevezzük esszenciális zsírsavaknak (többszörösen telítetlen zsírsavak).

Miért fogyassz zsírt?

A zsírok nélkülözhetetlen szerepet játszanak a szervezet megfelelő működésében, az anyagcserében. A zsírok a vérből elsősorban a májba, majd a zsírszövetekbe, izomszövetekbe (neutrális zsírok) épülnek be.

Egy felnőtt ember zsírigénye naponta 1 g/testsúlykilógramm.
A napi zsírbevitel ideális energiatartalma, a napi összes energiabevitel 15-30%-a.

Fontos! A zsírok mesterséges kezelése során keletkező transz-zsírsavak kifejezetten károsak, ezért ezek fogyasztása lehetőleg teljes mértékben kerülendő!
A transz-zsírokat hidrogénezéssel hozzák létre növényi olajokból.

Kerülendő zsírforrások: Étolaj, illetve növényi olajok hevítése / olajban sült ételek, margarin

Legjobb zsírforrások:

Extra szűz olívaolaj

Nyersen fogyasztva nagyon egészséges zsírforrás, például friss salátákon, hevítve már nem, így főzésre nem alkalmas.

Kókuszzsír

Sütésre alkalmas, ugyanis ebben nem képződnek transz-zsírok hő hatására. Kapható illatanyag mentesen is, ezt érdemes húsokhoz, zöldségekhez használni, illetve a bio verziója kókusz illatú és ízű, ami nagyon jól illik az édes ételekhez.

Avokádó

Nagyon egészséges és szuper zsírforrás. Fogyasztd salátákba, pirítóson avokádókrémként, avokádó pudingként vagy mártogatóst is készíthetsz belőle.

Lazac

A lazac szuper zsír és fehérjeforrás egyben. A füstölt lazac, avokádókrémes pirítóson például mennyei!

Olajos magvak/Magolajok

Nyersen fogyasztva nagyon jó zsírforrások. A magokat is pörkölés nélkül, nyersen fogyasztd.

Tojássárgája

Nagyon egészséges zsírforrás.

Állati zsírok közül a kacsa és a libazsírt érdemes előtérbe helyezni, ugyanis ezek telítetlen zsírsavakban gazdagabbak.

Nézd meg a legjobb fehérjeforrásokat, és a legjobb szénhidrátforrásokat is.

Legjobb Szénhidrátforrások

Legjobb Szénhidrátforrások

Tudd meg mik azok a szénhidrátok, miért és mikor érdemes fogyasztani őket, illetve mik a legjobb szénhidrátforrások diétába, életmódváltásba!

legjobb szénhidrátforrások

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrátok fontos szerepe, hogy energiával látja el a szervezetet (cukrok). A bevitt energia 50-70%-át szénhidrátból nyerjük, ami kell a mozgáshoz, tanuláshoz, illetve bármiféle aktivitáshoz.
A szénhidrátok részt vesznek más fontos molekulák felépítésében is: az RNS ribózt, a DNS dezoxiribózt tartalmaz.

A szénhidrátok közé tartozik például a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), a répa- vagy nádcukor (szacharóz), a keményítő és a cellulóz.

A szénhidrátokat a molekulaszerkezet összetettsége alapján három nagy csoportra osztjuk:

1. Egyszerű szénhidrátok

A legegyszerűbb cukrok tartoznak ide, amelyek savas vagy enzimes lebontással nem bonthatók egyszerűbb cukormolekulákká, mint a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz).
A szervezet gyorsan nyer belőle energiát.

2. Kettős szénhidrátok

Két vagy néhány, egyszerű szénhidrát molekulából állnak. Legfontosabb képviselői a szacharóz (asztali cukor, nádcukor, répacukor), a laktóz (tejcukor), a maltóz (malátacukor) és a cellobióz.
Álltalában ezt is csak egyszerű szénhidrátként hívjuk, és éppúgy gyorsan nyer belőle energiát a szervezet.

3. Összetett szénhidrátok

Több, hosszabb molekula összekapcsolódása során létrejövő óriásmolekulák, mint a keményítő, glikogén, cellulóz.

Több időt vesz igénybe a szervezetnek a lebontása, emésztése, ezáltal hosszantartó energiával tölt el. Összetett szénhidrátforrások például a gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek.

Miért fogyassz szénhidrátot?

A szénhidrátok ellátnak energiával, és fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, az ideális anyacsere és hormonháztartás fenntartásában, a véralvadásgátlásban.

A szénhidrátokat az emberi szervezet szénhidrátraktárakban (glikogén) raktározza el. Glikogénraktárak elsősorban a májban és az izmokban találhatóak.

A szénhidrát az alapvető energiaforrásunk, ezért mindenképpen fogyassz megfelelő szénhidrátokat a nap folyamán. Egyedül este már nem lesz szükséged különösebben szénhidrátra, így a diéta alatt inkább csak fehérjét és zöldségeket fogyassz az esti órákban.

Helyezd előtérbe az összetett szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű) és kerüld a feldolgozott szénhidrátokat (például fehér liszt, fehér kenyér). A feldolgozatlan szénhidrátok lassabban szívódnak fel, több tápanyagot tartalmaznak, hosszabban ellátnak energiával, és jobban eltelítenek.

Kiemelném a gyümölcsöket, mint egyszerű szénhidrátokat, mivel fogyasztásuk nagyon egészséges. Tele vannak vitaminnal és rosttal, ezáltal jól telítenek és nagyon alacsony a kalória tartalmuk, ami a diétában kedvező.

Legjobb szénhidrátforrások:

Zabpehely

Lassan felszívódó szénhidrát, magas fehérjetartalommal. Édesen és sósan is elkészíthető, darálva jó alternatíva liszt helyett.

Burgonya

Jóval alacsonyabb a kalóriatartalma, mint például a rizsnek és rendkívül jól eltelít. A telítettségi index csúcsán helyezkedik el. (Telítettségi index: Burgonya: 323, Rizs: 138)

Basmati és Barna rizs

Ez a két fajta rizs a legjobb választás a rizsek közül.

Gyümölcsök

Gyorsan felszívódó szénhidrátok, gyors energiát biztosítanak. Legjobb reggel zabkásába, vagy edzés előtt, után fogyasztani. Tele vannak vitaminnal és rosttal, nagyon egészségesek.

Quinoa, Bulgur

Lassan felszívódó szénhidrátok, magas fehérjetartalommal. Rizshez hasonlóképpen fogyasztható.

Teljes kiőrlésű búzaliszt, kenyér, tészta

A teljes kiőrlésű mindenből jobb választás, ugyanis magasabb a rosttartalma, lassabb a felszívódása, jobban telít.

Hüvelyesek (Lencse, Sárgaborsó)

Magas fehérjetartalomú, lassú felszívódású szénhidrátforrások.

Nézd meg a legjobb fehérjeforrásokat, és a legjobb zsírforrásokat is.

Legjobb Fehérjeforrások

Legjobb Fehérjeforrások

Tudd meg mik azok a fehérjék, és melyek a legjobb fehérjeforrások, amelyek alacsony szénhidrátot és alacsony zsírt tartalmaznak, így ezek fogyasztását érdemes előtérve helyezni!

legjobb fehérjeforrások

Mi az a fehérje?

fehérjék 20 féle különböző aminosav láncolatából álló makromolekulák, amelyek fontos biológiai szerepet játszanak. Részt vesznek a sejtekben lejátszódó folyamatokban, és számos fehérje segíti a sejtjeink életben maradását.

A fehérjék sokféle funkciót töltenek be a szervezetben, ezek közül a fontosabbak:

  • Enzimek, például: tripszin, citokróm-c.
  • Transzportfehérjék: feladatuk a szervek közti szállító feladatok ellátása. Például: hemoglobin, hemocianin, szérumalbumin.
  • Védőfehérjék: lehetővé teszik, hogy a szervezet fertőzéssel vagy sérüléssel szemben védekezzen. Például: ellenanyagok, fibrinogén, trombin.
  • Hormonok, például: inzulin, mellékvesekéreg-serkentő hormon (ACTH), növekedési hormon (GH).
  • Struktúrfehérjék: a mozgáshoz szilárd vázat biztosítanak, és a külső védelmet szolgálják. Például: kollagén, elsztin, retikulin
  • Motorfehérjék: a sejtszervecskék, vezikulumok sejten belüli mozgatása. Pl.: aktin, miozin, kinezin, dinein
  • Tartalékfehérjék: az embrionális fejlődés korai szakaszában tartalékként szolgálnak. Például: ovalbumin, kazein.

Miért fogyassz több fehérjét?

A fehérjék fogyasztása elengedhetetlen az egészséged megőrzése szempontjából, valamint az alakod formálásában is óriási szerepet játszanak.
Mindamellett, hogy fogyasztásuk rendkívül fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez, az izmok építéséhez és megőrzéséhez is elengedhetetlen.

Tehát, ha formás testre vágysz, akkor a fehérjebevitelre különösen oda kell figyelned!

Fehérje fogyasztásával, a bevitt élelmiszert a szervezet megemészti és aminosavakra bontja, amik végül bekerülnek a véráramba és az izmokba, ezáltal építik azokat.
Hosszabb edzés során a szénhidrátraktárak kiürülnek, és ilyenkor a szervezet az izmokban lévő aminosavakat is elkezdi felhasználni energiaforrásként, ilyenkor ajánlott edzés alatt aminosavakkal dúsított vizet fogyasztani, az izmok megőrzéséhez.
Az izom, az edzések utáni regenerálódás időszakában épül, és ehhez nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje. Éppen ezért, edzés után mindenképp fogyassz fehérjét, fehérjepor (ajánlott: tejsavó fehérje) vagy élelmiszer formájában.

Legjobb fehérjeforrások:

Tojás

Rendkívül jól hasznosuló fehérjeforrás, a tojás a legjobb választás.
Azonban a sárgája már magas zsírtartalommal rendelkezik, így módjával fogyaszd, vagy vedd ki a sárgáját.

Csirkemell és Pulykamell

100g csirkemell vagy pulykamell 22g fehérjét tartalmaz. Szuper fehérjeforrások, alacsony zsírtartalommal.

Tonhal

100g tonhal 23g fehérjét tartalmaz, viszonylag alacsony zsírtartalommal, ami egyébként esszenciális zsírsavakat tartalmaz és nagyon egészséges.

Sertéskaraj

100g sertéskaraj 21g fehérjét tartalmaz és viszonylag alacsony a zsírtartalma, így jó választás.

Máj (bármilyen)

A máj magas fehérjetartalommal rendelkezik, illetve igen magas a vastartalma is.
Csirkemáj: 100g-ban 17g fehérje
Sertésmáj: 100g-ban 21g fehérje
Kacsamáj: 100g-ban 18g fehérje

Sovány túró és Cottage Cheese

100g sovány túró vagy cottage cheese 14g fehérjét tartalmaz. Édesen és sósan is fogyasztható, ideális fehérjeforrás.

Kimagasló zöldségek, amelyek magas fehérjetartalommal és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek:

Brokkoli, Spárga és Csiperkegomba

Fehérjére akkor is szükséged van, ha nem edzel rendszeresen, így ne hanyagold el a fogyasztását!
Az emberek általában kevés fehérjét fogyasztanak, ellenben túl sok szénhidrátot és zsírt. Az egészséged és az alakod szempontjából is, igyekezz többet enni a fent leírt élelmiszerekből!

Nézd meg a legjobb szénhidrátforrásokat, és a legjobb zsírforrásokat is!

Hogyan fogyjak le?

Hogyan fogyjak le?

A fogyás titka a megfelelő szokások kialakításában rejlik.
Ha le szeretnél fogyni, akkor el kell hagynod a rossz szokásaidat és jó szokásokra cserélned.
Ez a fogyás alapja!

hogyan fogyjak le

Na de nézzük meg mindenek előtt, hogy mik is azok a szokások és miért alakulnak ki?

Bármit teszel nap, mint nap, ha azt gyakran ismétled, az agyad automatikusan szokássá alakítja, mert így hatalmas terhet levesz a lábadról. Ugyanis ezáltal többet nem kell gondolkodnod azon az adott cselekedeten, hogy megtedd e vagy sem és, hogy hogyan vidd véghez, mert már rutinból fogod elvégezni. Ezzel rengeteg extra energiát nyersz, ugyanis rengeteg energiába kerülne nap, mint nap újra meghozni azokat a döntéseket, mint hogy mennyi tejjel idd reggel a kávét vagy melyik kézzel fogd meg a fogkefét.

Ugyanígy van ez a fogyásod akadályozó rossz szokásaiddal. Ha eddig ahhoz szoktattad magad, hogy esténként chipset egyél a film alatt vagy rendszeresen pizzát rendelj ebédre, akkor ez szokássá alakult és hiába gátolja a fogyásod, mégis rutinból végzed már ezeket a dolgokat. Sőt késztetést érzel rá, hogy megtedd, hiszen ehhez szoktattad magad.

Na és akkor, hogyan fogyjak le, ha tele vagyok rossz szokásokkal?

Ahhoz, hogy lefogyj, meg kell változtatnod ezeket a rossz szokásokat. Ez nem könnyű, de nem is lehetetlen, csak idő kérdése. Egyszerre csak egy szokást próbálj megszüntetni, vagy jó szokássá alakítani, mert ha egyszerre akarod az összeset, akkor az túl nagy feladat lesz, és fennáll a veszélye, hogy feladod.

A jó szokások is ugyanúgy alakulnak ki, mint a rossz szokások. Ahogyan egyre többször ismétled, rutinnál válik. Az elején nehezebb, majd egyre könnyebb és könnyebb megtenned, végül teljesen az életed részévé válik, és szokássá alakul. És ez a kulcsa a fogyásnak!

Ha tartós fogyásra vágysz, akkor új jó szokásokat kell beépítened az életedbe és elhagynod a régi rossz szokásaidat. Le kell mondanod az esti nassolásokról és a hizlaló ételekről, helyette egészségesebben kell étkezned, beépíteni a mozgást az életedbe és egy új fittebb szemléletmódot kialakítanod.

Gyakori rossz szokások, amiket felejts el, ha le akarsz fogyni:

Érzelemből evés

Nincs szükséged édességekre, ahhoz, hogy jobb kedved legyen. Ne azért egyél, mert attól jobban érzed magad, hanem azért mert éhes vagy. Meg kell tanulnod úgy nézni az ételre, mint élelemre, amire szüksége van a testednek, és ami az éhségérzeted csillapítja, nem pedig úgy, mint valami vígaszra, ami felvidít, ha rossz kedved van. Ez csak étel!

Túlevés

Ne egyél egyszerre túl sokat. Nem az a cél, hogy kipukkadj, hanem az, hogy ne legyél éhes.

Esti nassolás

Szokj le arról, hogy esténként ropogtatsz valamit. Ezt is csak azért kívánod annyira, mert ehhez szoktattad magad. Hagyd el ezt a szokást, hidd el idővel nem fog hiányozni és az alakod meghálálja majd!

Mozgásszegény életmód

Kezdj el mozgást vinni az életedbe. Ez a fogyásod és az egészséged szempontjából is nagyon fontos lépés. Nem kell azonnal fejest ugrani, sőt nem is szabad! Kezdetben csak sétálj többet, menj többször a szabad levegőre, vagy tornázz hetente háromszor tizenöt-harminc percet otthon egy könnyedebb tornára. A legfontosabb, hogy ne terheld túl magad és, hogy élvezd a mozgást. Szoktasd magad a mozgáshoz és idővel majd jöhetnek a keményebb edzések is, ha szeretnéd.

A tartós fogyáshoz tartsd be a szabályokat és sose kezdj koplalni. Ha nem eszel, az úgysem tartható és jojó effektushoz vezet. Változtass a szokásaidon, mert ez az, ami egy végleges fogyást fog eredményezni, nem pedig a csodaszerek.

Képes vagy a változásra, de ahhoz máshogyan kell látnod magad és az életedet. Egy új szemléletmódra van szükséged, ami által már könnyedén tudod majd tartani az új, immáron egészséges életmódodat és az új alakodat.
Mindig a cél lebegjen előtted. Sajnos semmit sem adnak ingyen, ha le akarsz fogyni, akkor változtatnod kell.

Ha Komplett megoldásra van szükséged, akkor az Álomalak Életmódváltó Programja minden segítséget megad neked:

Miért kívánjuk a káros ételeket?

Miért kívánjuk a káros ételeket?

miért kívánjuk a káros ételeket

Okkal tehetjük fel a kérdést, hogy ha káros egy étel, akkor ugyan miért kívánjuk?

Miért ösztönöz mégis a testünk arra, hogy megegyük a zsírban tocsogó vagy éppen nagyon cukros ételeket, mikor tudjuk, hogy amellett, hogy hízlalnak, különböző betegségekhez is vezethet a túlzott fogyasztásuk?

A túl sok zsíros étel, az elhízás, magas koleszterinhez, szívbetegségekhez vezet, a túl sok cukor pedig növeli a cukorbetegség, szívinfarktus veszélyét. Az egészségünk és az alakunk szempontjából sem megfelelő ezekből túl sokat fogyasztani, mégis kívánjuk.

Miért kívánjuk a cukros, zsíros ételeket?

Mert ma is úgy működik a testünk, ahogy az őseinké működött. Az ősemberek minden nap harcoltak az életben maradásért. Meg kellett küzdeniük minden falat élelemért, így kialakult bennük, hogy ha valami cukrosat, zsírosat esznek az jó, mert sok kalóriát tartalmaz, amire szükségük van az életben maradáshoz. Mert hát nem tudták, hogy mikor lesz alkalmuk újra enni, így a plusz kalória az életüket menthette meg.
Ez a mai napig belénk van programozva és ösztönösen vágyunk a kalóriadús ételekre.

Az ő esetükben ez az életüket mentette meg. A mi esetünkben viszont egészen másképp néz ki a dolog, ugyanis, míg nekik ritkán volt erre alakalmuk, addig mi bármikor ehetünk, amikor akarunk. Csak bemegyünk a legközelebbi boltba és levesszük a polcról a kinézett élelmiszert, vagy elugrunk a közeli gyorsétterembe. Az emberek túlzásokba esnek éppen azért, mert korlátlanul fogyaszthatnak bármit, amit csak megkívánnak. Nincs akadály, nem kell megküzdeni érte senkivel, ahogy az őseinknek kellett minden falatért. És mivel a génjeinkben van, hogy vágyjunk a kalóriadús ételekre, így erőszeretettel fogyasszuk is őket.

Éppen ezért van olyan sok elhízott és különböző betegségekkel küzdő ember.

Ha oda szeretnél figyelni az egészségedre, le szeretnél fogyni és formálni az alakod, akkor minimalizálnod kell ezeket a kalóriadús ételeket, és egészségesen kell étkezned. Több rostos ételt, tiszta vizet, fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztanod.

Az egészséges fogyáshoz mindenképp tarts be pár fontos szabályt, hogy elkerüld a visszahízást, a jojó effektust, és kezdj el folyamatosan mozgást vinni az életedbe.

error: Védett tartalom!