Legjobb Fehérjeforrások

Legjobb Fehérjeforrások

Tudd meg mik azok a fehérjék, és melyek a legjobb fehérjeforrások, amelyek alacsony szénhidrátot és alacsony zsírt tartalmaznak, így ezek fogyasztását érdemes előtérve helyezni!

legjobb fehérjeforrások

Mi az a fehérje?

fehérjék 20 féle különböző aminosav láncolatából álló makromolekulák, amelyek fontos biológiai szerepet játszanak. Részt vesznek a sejtekben lejátszódó folyamatokban, és számos fehérje segíti a sejtjeink életben maradását.

A fehérjék sokféle funkciót töltenek be a szervezetben, ezek közül a fontosabbak:

  • Enzimek, például: tripszin, citokróm-c.
  • Transzportfehérjék: feladatuk a szervek közti szállító feladatok ellátása. Például: hemoglobin, hemocianin, szérumalbumin.
  • Védőfehérjék: lehetővé teszik, hogy a szervezet fertőzéssel vagy sérüléssel szemben védekezzen. Például: ellenanyagok, fibrinogén, trombin.
  • Hormonok, például: inzulin, mellékvesekéreg-serkentő hormon (ACTH), növekedési hormon (GH).
  • Struktúrfehérjék: a mozgáshoz szilárd vázat biztosítanak, és a külső védelmet szolgálják. Például: kollagén, elsztin, retikulin
  • Motorfehérjék: a sejtszervecskék, vezikulumok sejten belüli mozgatása. Pl.: aktin, miozin, kinezin, dinein
  • Tartalékfehérjék: az embrionális fejlődés korai szakaszában tartalékként szolgálnak. Például: ovalbumin, kazein.

Miért fogyassz több fehérjét?

A fehérjék fogyasztása elengedhetetlen az egészséged megőrzése szempontjából, valamint az alakod formálásában is óriási szerepet játszanak.
Mindamellett, hogy fogyasztásuk rendkívül fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez, az izmok építéséhez és megőrzéséhez is elengedhetetlen.

Tehát, ha formás testre vágysz, akkor a fehérjebevitelre különösen oda kell figyelned!

Fehérje fogyasztásával, a bevitt élelmiszert a szervezet megemészti és aminosavakra bontja, amik végül bekerülnek a véráramba és az izmokba, ezáltal építik azokat.
Hosszabb edzés során a szénhidrátraktárak kiürülnek, és ilyenkor a szervezet az izmokban lévő aminosavakat is elkezdi felhasználni energiaforrásként, ilyenkor ajánlott edzés alatt aminosavakkal dúsított vizet fogyasztani, az izmok megőrzéséhez.
Az izom, az edzések utáni regenerálódás időszakában épül, és ehhez nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje. Éppen ezért, edzés után mindenképp fogyassz fehérjét, fehérjepor (ajánlott: tejsavó fehérje) vagy élelmiszer formájában.

Legjobb fehérjeforrások:

Tojás

Rendkívül jól hasznosuló fehérjeforrás, a tojás a legjobb választás.
Azonban a sárgája már magas zsírtartalommal rendelkezik, így módjával fogyaszd, vagy vedd ki a sárgáját.

Csirkemell és Pulykamell

100g csirkemell vagy pulykamell 22g fehérjét tartalmaz. Szuper fehérjeforrások, alacsony zsírtartalommal.

Tonhal

100g tonhal 23g fehérjét tartalmaz, viszonylag alacsony zsírtartalommal, ami egyébként esszenciális zsírsavakat tartalmaz és nagyon egészséges.

Sertéskaraj

100g sertéskaraj 21g fehérjét tartalmaz és viszonylag alacsony a zsírtartalma, így jó választás.

Máj (bármilyen)

A máj magas fehérjetartalommal rendelkezik, illetve igen magas a vastartalma is.
Csirkemáj: 100g-ban 17g fehérje
Sertésmáj: 100g-ban 21g fehérje
Kacsamáj: 100g-ban 18g fehérje

Sovány túró és Cottage Cheese

100g sovány túró vagy cottage cheese 14g fehérjét tartalmaz. Édesen és sósan is fogyasztható, ideális fehérjeforrás.

Kimagasló zöldségek, amelyek magas fehérjetartalommal és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek:

Brokkoli, Spárga és Csiperkegomba

Fehérjére akkor is szükséged van, ha nem edzel rendszeresen, így ne hanyagold el a fogyasztását!
Az emberek általában kevés fehérjét fogyasztanak, ellenben túl sok szénhidrátot és zsírt. Az egészséged és az alakod szempontjából is, igyekezz többet enni a fent leírt élelmiszerekből!

Hogyan fogyjak le?

Hogyan fogyjak le?

A fogyás titka a megfelelő szokások kialakításában rejlik.
Ha le szeretnél fogyni, akkor el kell hagynod a rossz szokásaidat és jó szokásokra cserélned.
Ez a fogyás alapja!

hogyan fogyjak le

Na de nézzük meg mindenek előtt, hogy mik is azok a szokások és miért alakulnak ki?

Bármit teszel nap, mint nap, ha azt gyakran ismétled, az agyad automatikusan szokássá alakítja, mert így hatalmas terhet levesz a lábadról. Ugyanis ezáltal többet nem kell gondolkodnod azon az adott cselekedeten, hogy megtedd e vagy sem és, hogy hogyan vidd véghez, mert már rutinból fogod elvégezni. Ezzel rengeteg extra energiát nyersz, ugyanis rengeteg energiába kerülne nap, mint nap újra meghozni azokat a döntéseket, mint hogy mennyi tejjel idd reggel a kávét vagy melyik kézzel fogd meg a fogkefét.

Ugyanígy van ez a fogyásod akadályozó rossz szokásaiddal. Ha eddig ahhoz szoktattad magad, hogy esténként chipset egyél a film alatt vagy rendszeresen pizzát rendelj ebédre, akkor ez szokássá alakult és hiába gátolja a fogyásod, mégis rutinból végzed már ezeket a dolgokat. Sőt késztetést érzel rá, hogy megtedd, hiszen ehhez szoktattad magad.

Na és akkor, hogyan fogyjak le, ha tele vagyok rossz szokásokkal?

Ahhoz, hogy lefogyj, meg kell változtatnod ezeket a rossz szokásokat. Ez nem könnyű, de nem is lehetetlen, csak idő kérdése. Egyszerre csak egy szokást próbálj megszüntetni, vagy jó szokássá alakítani, mert ha egyszerre akarod az összeset, akkor az túl nagy feladat lesz, és fennáll a veszélye, hogy feladod.

A jó szokások is ugyanúgy alakulnak ki, mint a rossz szokások. Ahogyan egyre többször ismétled, rutinnál válik. Az elején nehezebb, majd egyre könnyebb és könnyebb megtenned, végül teljesen az életed részévé válik, és szokássá alakul. És ez a kulcsa a fogyásnak!

Ha tartós fogyásra vágysz, akkor új jó szokásokat kell beépítened az életedbe és elhagynod a régi rossz szokásaidat. Le kell mondanod az esti nassolásokról és a hizlaló ételekről, helyette egészségesebben kell étkezned, beépíteni a mozgást az életedbe és egy új fittebb szemléletmódot kialakítanod.

Gyakori rossz szokások, amiket felejts el, ha le akarsz fogyni:

Érzelemből evés

Nincs szükséged édességekre, ahhoz, hogy jobb kedved legyen. Ne azért egyél, mert attól jobban érzed magad, hanem azért mert éhes vagy. Meg kell tanulnod úgy nézni az ételre, mint élelemre, amire szüksége van a testednek, és ami az éhségérzeted csillapítja, nem pedig úgy, mint valami vígaszra, ami felvidít, ha rossz kedved van. Ez csak étel!

Túlevés

Ne egyél egyszerre túl sokat. Nem az a cél, hogy kipukkadj, hanem az, hogy ne legyél éhes.

Esti nassolás

Szokj le arról, hogy esténként ropogtatsz valamit. Ezt is csak azért kívánod annyira, mert ehhez szoktattad magad. Hagyd el ezt a szokást, hidd el idővel nem fog hiányozni és az alakod meghálálja majd!

Mozgásszegény életmód

Kezdj el mozgást vinni az életedbe. Ez a fogyásod és az egészséged szempontjából is nagyon fontos lépés. Nem kell azonnal fejest ugrani, sőt nem is szabad! Kezdetben csak sétálj többet, menj többször a szabad levegőre, vagy tornázz hetente háromszor tizenöt-harminc percet otthon egy könnyedebb tornára. A legfontosabb, hogy ne terheld túl magad és, hogy élvezd a mozgást. Szoktasd magad a mozgáshoz és idővel majd jöhetnek a keményebb edzések is, ha szeretnéd.

A tartós fogyáshoz tartsd be a szabályokat és sose kezdj koplalni. Ha nem eszel, az úgysem tartható és jojó effektushoz vezet. Változtass a szokásaidon, mert ez az, ami egy végleges fogyást fog eredményezni, nem pedig a csodaszerek.

Képes vagy a változásra, de ahhoz máshogyan kell látnod magad és az életedet. Egy új szemléletmódra van szükséged, ami által már könnyedén tudod majd tartani az új, immáron egészséges életmódodat és az új alakodat.
Mindig a cél lebegjen előtted. Sajnos semmit sem adnak ingyen, ha le akarsz fogyni, akkor változtatnod kell.

Miért kívánjuk a káros ételeket?

Miért kívánjuk a káros ételeket?

miért kívánjuk a káros ételeket

Okkal tehetjük fel a kérdést, hogy ha káros egy étel, akkor ugyan miért kívánjuk?

Miért ösztönöz mégis a testünk arra, hogy megegyük a zsírban tocsogó vagy éppen nagyon cukros ételeket, mikor tudjuk, hogy amellett, hogy hízlalnak, különböző betegségekhez is vezethet a túlzott fogyasztásuk?

A túl sok zsíros étel, az elhízás, magas koleszterinhez, szívbetegségekhez vezet, a túl sok cukor pedig növeli a cukorbetegség, szívinfarktus veszélyét. Az egészségünk és az alakunk szempontjából sem megfelelő ezekből túl sokat fogyasztani, mégis kívánjuk.

Miért kívánjuk a cukros, zsíros ételeket?

Mert ma is úgy működik a testünk, ahogy az őseinké működött. Az ősemberek minden nap harcoltak az életben maradásért. Meg kellett küzdeniük minden falat élelemért, így kialakult bennük, hogy ha valami cukrosat, zsírosat esznek az jó, mert sok kalóriát tartalmaz, amire szükségük van az életben maradáshoz. Mert hát nem tudták, hogy mikor lesz alkalmuk újra enni, így a plusz kalória az életüket menthette meg.
Ez a mai napig belénk van programozva és ösztönösen vágyunk a kalóriadús ételekre.

Az ő esetükben ez az életüket mentette meg. A mi esetünkben viszont egészen másképp néz ki a dolog, ugyanis, míg nekik ritkán volt erre alakalmuk, addig mi bármikor ehetünk, amikor akarunk. Csak bemegyünk a legközelebbi boltba és levesszük a polcról a kinézett élelmiszert, vagy elugrunk a közeli gyorsétterembe. Az emberek túlzásokba esnek éppen azért, mert korlátlanul fogyaszthatnak bármit, amit csak megkívánnak. Nincs akadály, nem kell megküzdeni érte senkivel, ahogy az őseinknek kellett minden falatért. És mivel a génjeinkben van, hogy vágyjunk a kalóriadús ételekre, így erőszeretettel fogyasszuk is őket.

Éppen ezért van olyan sok elhízott és különböző betegségekkel küzdő ember.

Ha oda szeretnél figyelni az egészségedre, le szeretnél fogyni és formálni az alakod, akkor minimalizálnod kell ezeket a kalóriadús ételeket, és egészségesen kell étkezned. Több rostos ételt, tiszta vizet, fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt kell fogyasztanod.

Az egészséges fogyáshoz mindenképp tarts be pár fontos szabályt, hogy elkerüld a visszahízást, a jojó effektust, és kezdj el folyamatosan mozgást vinni az életedbe.

Igyál, ha fogyni szeretnél!

Igyál, ha fogyni szeretnél!

igyál, ha fogyni szeretnél

A szervezet megfelelő működéséhez, illetve a sikeres fogyáshoz elengedhetetlen a megfelelő napi folyadékbevitel!

Szükséges a jó emésztéshez, anyagcseréhez, valamint étvágycsökkentő hatása van, részt vesz a kiválasztási folyamatokban, a tápanyagok szállításában és mindemellett hatással van a vérnyomásra, keringésre és szabályozza a testhőmérsékletet.

Ha le szeretnél fogyni, akkor kénytelen leszel több folyadékot inni, és ez alatt nem a bolti cukros üdítőkre gondolok, hanem a tiszta vízre!

A szervezeted megfelelő működéséhez és a sikeres fogyáshoz igyál meg minimum napi 2-3 liter vizet!
Ha elsőre soknak tűnik, mert eddig jóval kevesebbet ittál, akkor apránként szoktasd magad hozzá. Fokozatosan növeld az adagot, ha egyszerre nem megy. Az a lényeg, hogy idővel elérd a minimum napi 2 liter vízfogyasztást.

Tippek, hogyan ihatsz többet:

  • Mindig legyen melletted egy palack vagy egy pohár víz, mert ha szem előtt van, gyakrabban fogsz beleinni!
  • Ivás közben fókuszálj egy pontra, nagyobb mennyiség fog menni így egyszerre!
  • 10 nagy korty vizet igyál meg egyszerre.
  • Használj szívószálat, észrevétlenül lecsúszik
  • Ha unod a vizet, facsarj bele egy kis friss citromlevet

Ha megfelelő mennyiségű vizet iszol, akkor a bőröd, az emésztésed, az egész tested és egészséged meg fogja hálálni.

Hogyan segítsd igazán a fogyásodat az ivással?

Minden étkezés előtt igyál meg egy nagy pohár vizet. Kevesebbet fogsz enni miatta és könnyebben fogod megemészteni.

Hagyd el a cukros üdítőket és cseréld vízre! Óriási lesz a hatása a testedre nézve. Sokkal kevesebb kalóriát viszel majd be a nap folyamán és tisztul a szervezeted.

A víz szerepe a szervezetünkben:

  • Segíti az anyagcsere folyamatokat
  • Javítja az immunrendszert
  • Segíti az emésztést
  • Kiüríti a méreganyagokat
  • Megakadályozza a gyomorsav túltengést
  • Erősíti a szívet és a vérkeringést
  • Növeli a teljesítőképességet, a koncentrációt
  • Rugalmassá teszi az ízületeket
  • Rugalmassá teszi a bőrt

Az emberi test súlyának több, mint fele víz, a sejten belüli és kívüli részt is nagy részben víz alkotja.
A víz alapvető lételeme az embernek. Míg élelem nélkül 4-6 hetet bír ki, addig víz nélkül csak néhány napot.

A víz minden szempontból nagyon fontos, ezért igyál!

A fogyás szempontjából pedig pár szabályt mindenképp tarts be, hogy elkerüld a jojó effektust, a visszahízást.

Az akaraterőnk véges

Az akaraterőnk véges

az akaraterőnk véges

Miért könnyebb reggel betartani a diétát, mint este? Miért olyan nehéz az esti órákban helyes döntéseket hozni? Miért nem tudod megállni az esti nasit?

Az akaraterőnk véges!

Mi emberek nap, mint nap együtt élünk a szokásainkkal, ugyanis ezek a szokások könnyebbé teszik az életünket. Ilyen például, ahogy reggel a kávédat készíted vagy megmosod a fogad. Nem kell hozzá döntéseket hoznod. Nem kell újra eldöntened, hogy tegyél-e tejet a kávéba vagy ne, mert minden reggel ugyan úgy iszod, és szokásoddá vált az elkészítése, ezért egyáltalán nem kell rajta gondolkodnod.
Éppen ezért vannak a szokások. A szokásaink azok, amik leveszik a folyamatos „felesleges” döntéshozatalok terhét. Ugyanis nagyon fárasztó lenne, ha újra és újra meg kéne hoznod ugyan azokat a döntéseket, minden egyes nap. Éppen ezért az agy szokássá alakítja, azokat a dolgokat, amiket rendszeresen csinálsz.

A szokásokat viszont nehéz megváltoztatni.

Ugyanis, ahhoz akaraterő és folyamatos újabb döntések kellenek. Ha mondjuk, mostantól tej nélkül akarod inni a reggeli kávéd, de eddig mindig tejjel ittad, akkor minden reggel felül kell írnod a szokásodat és tej nélkül elkészíteni a kávédat. Ha pedig sok ilyen döntést kell meghoznod a nap folyamán, akkor folyamatosan egyre kevesebb energiád marad helyes döntéseket hozni.

Ahogy telik a nap, folyamatosan csökken az energiád és egyre nehezebb lesz tartanod a diétát. Éppen ezért annyival könnyebb reggel még frissen betartani, mint este már fáradtan, hiszen egyre kevesebb akaraterőd marad. Ezért érdemes apránként változtatni a szokásaidon, hogy ne legyen túl nagy kihívás.

Ha sorra hozol jó döntéseket szokássá alakul, de ugyanúgy, ha rossz döntéseket hozol, akkor az is. Tehát minél többször hozod meg a jó döntést, idővel könnyebb lesz betartani.

Rossz szokásokat persze egyszerűbb kialakítani, hiszen kényelmesebbek. Például vonzóbb este fáradtan munka után beülni a TV elé, mint nekiállni edzeni, hiszen míg a TV előtt fetrengés pihentető, addig az edzés fárasztó.

Viszont ha a célod az, hogy lefogyjál és formásabb alakod legyen, akkor bizony meg kell hoznod a helyes döntéseket nap, mint nap, hogy elérhesd a célodat.
Minél többször hozod meg a jó döntéseket, annál könnyebb lesz, hiszen idővel szokássá fog alakulni. A sikeres és egészséges fogyáshoz, viszont be kell tartani pár fontos szabályt, hogy elkerüld a visszahízást, a jojó effektust. Valamint fokozatosan szoktatni magad a mozgáshoz, hogy elkerüld a sérülést, és könnyebben életmóddá váljon.

Koplalás, evészavar, falásroham

Koplalás, evészavar, falásroham

koplalás, evészavar, falásroham

Ha le akarsz fogyni, az nem megoldás, hogy nem eszel. A koplalás súlyos következményekkel jár, amit talán még nem is sejtesz.

Mi történik, mikor elkezdesz nem enni vagy csak nagyon-nagyon keveset?

Megvonsz minden tápanyagot a testedtől, ami által folyamatosan le fogsz épülni egészségileg. Nem csak a zsír, de az izmaid is eltűnnek és az egészséged is folyamatos romlásnak indul.
Majd idővel falásrohamok törnek rád, és nem érted mi történt. Ilyenkor felfalsz mindent, amit csak otthon találsz mondván, „hogy ma már úgy is mindegy”. És mikor rosszullétig etted magad, másnap szigorítasz a „diétán”, és újra alig eszel, amíg el nem jön a következő falás roham, ami egy ördögi kör.

Miért van ez?

Azért mert kiéheztetted a szervezetedet, ami tápanyag hiányában belülről folyamatosan noszogat, hogy egyél már, miközben te még mindig fogyni akarsz, és bünteted magad minden falásroham után, hiszen szégyenled, hogy annyit ettél.
Ez váltakozik folyamatosan: Nem eszel – jön a falásroham – szégyenled magad – nem eszel…
…és kialakul az evészavar!
Ha időben felismered a problémát könnyebb lesz kijönni belőle.
Nem szabad koplalni, hiszen nem akarsz idáig jutni. Ha egészségesen fogysz, megfelelő mennyiségű ételt eszel, akkor nem alakulnak ki a falásrohamok, egészséges lesz a viszonyod az étellel és tartósan le tudsz majd fogyni.

De nem csak ez az egy ok, amiért kialakulhat evészavar. Ez egy összetett dolog.

3 önkontroll funkció van:

Késleltetés képessége

Akik nem megfelelően étkeznek, evészavarral küzdenek, azoknál az a jellemző, hogy nem képesek várni. Gyorsan, azonnal akarnak enni, nem tudják kivárni a következő étkezést, mindig enniük kell valamit.

Ha itt van most ez az étel, ami finom, akkor erősebb a késztetés, hogy megegyék, mint maga a cél, amiért elkezdték a diétát. Tehát az itt és most fontosabb, mint a következmény.

Ez esetben a késleltetés képességét kell erősíteni, gyakorolni!

Akadályoztatás képessége

A feszültség mértéke, amit el tudsz viselni, ha akadályoztatva vagy valaminek a megtételében.
Például diétákban vannak úgymond tiltó listák, tehát, hogy „mint nem szabad megenni”. Vannak emberek, akikből ez hatalmas feszültéget vált ki, és ebből az következik, hogy „ha minél gyorsabban megeszem ezt az ételt, amit nem szabad, de nagyon akarok, akkor csökken a feszültség”. Ezért gyorsan megeszi, hogy jobban érezze magát.

Önszabályozás képessége

A gondolkodás, akarat és az érzelmek szabályozása.

Ezek az önkontroll funkciók gyerekkorban alakulnak ki, ez nagyban befolyásolja az ételhez való viszonyodat.

Biztos hallottál, már olyan kifejezésről, mint például az „érzelmi”- vagy „stressz evő”, nos ez is egy olyan probléma, mai ide vezethető vissza.

Ha ilyen problémád van, meg kell tanulnod elvonatkoztatni az érzelmeidet az étkezéstől. Meg kell tanulnod a fusztrációdat mással levezetni, és tudatosítani magadban és elfogadni a tényt, hogy az étel táplálék és csak akkor egyél, ha éhes vagy!

Ne büntesd magad! Sosem leszel boldog, ha folyamatosan bünteted magad. Adj időt magadnak, a gyógyulás hosszú folyamat.

Azzal, hogy felismerted a problémát, hatalmasat léptél előre.
Rendezned kell a viszonyodat az étellel, amit segítséggel vagy anélkül te magad tudod megtenni.

Kezdj el egészségesen enni, ne koplalj és ne is edd túl magad! A falásroham nem múlik el egyik pillanatról a másikra, és az érzelemből evést sem lehet azonnal megállítani, de idővel apránként javul a helyzet, csak ne büntesd magad. Így, hogy már tudatosult benned a probléma, idővel helyre rázódik minden. Csak ha olykor meg is eszel egy pizzát vagy sütit, ne bántsd magad!

Ha pedig egyedül nem megy, akkor keress fel egy szakértőt, aki segít neked.

Remélem, hogy van, akinek tudtam segíteni ezzel a bejegyzéssel, vagy akit sikerült lebeszélnem, hogy koplalásba kezdjen.

Az egészséged a legfontosabb!

error: Védett tartalom!