Tudd meg mik azok a szénhidrátok, miért és mikor érdemes fogyasztani őket, illetve mik a legjobb szénhidrátforrások diétába, életmódváltásba!

legjobb szénhidrátforrások

Mi az a szénhidrát?

A szénhidrátok fontos szerepe, hogy energiával látja el a szervezetet (cukrok). A bevitt energia 50-70%-át szénhidrátból nyerjük, ami kell a mozgáshoz, tanuláshoz, illetve bármiféle aktivitáshoz.
A szénhidrátok részt vesznek más fontos molekulák felépítésében is: az RNS ribózt, a DNS dezoxiribózt tartalmaz.

A szénhidrátok közé tartozik például a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), a répa- vagy nádcukor (szacharóz), a keményítő és a cellulóz.

A szénhidrátokat a molekulaszerkezet összetettsége alapján három nagy csoportra osztjuk:

1. Egyszerű szénhidrátok

A legegyszerűbb cukrok tartoznak ide, amelyek savas vagy enzimes lebontással nem bonthatók egyszerűbb cukormolekulákká, mint a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz).
A szervezet gyorsan nyer belőle energiát.

2. Kettős szénhidrátok

Két vagy néhány, egyszerű szénhidrát molekulából állnak. Legfontosabb képviselői a szacharóz (asztali cukor, nádcukor, répacukor), a laktóz (tejcukor), a maltóz (malátacukor) és a cellobióz.
Álltalában ezt is csak egyszerű szénhidrátként hívjuk, és éppúgy gyorsan nyer belőle energiát a szervezet.

3. Összetett szénhidrátok

Több, hosszabb molekula összekapcsolódása során létrejövő óriásmolekulák, mint a keményítő, glikogén, cellulóz.

Több időt vesz igénybe a szervezetnek a lebontása, emésztése, ezáltal hosszantartó energiával tölt el. Összetett szénhidrátforrások például a gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek.

Miért fogyassz szénhidrátot?

A szénhidrátok ellátnak energiával, és fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, az ideális anyacsere és hormonháztartás fenntartásában, a véralvadásgátlásban.

A szénhidrátokat az emberi szervezet szénhidrátraktárakban (glikogén) raktározza el. Glikogénraktárak elsősorban a májban és az izmokban találhatóak.

A szénhidrát az alapvető energiaforrásunk, ezért mindenképpen fogyassz megfelelő szénhidrátokat a nap folyamán. Egyedül este már nem lesz szükséged különösebben szénhidrátra, így a diéta alatt inkább csak fehérjét és zöldségeket fogyassz az esti órákban.

Helyezd előtérbe az összetett szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű) és kerüld a feldolgozott szénhidrátokat (például fehér liszt, fehér kenyér). A feldolgozatlan szénhidrátok lassabban szívódnak fel, több tápanyagot tartalmaznak, hosszabban ellátnak energiával, és jobban eltelítenek.

Kiemelném a gyümölcsöket, mint egyszerű szénhidrátokat, mivel fogyasztásuk nagyon egészséges. Tele vannak vitaminnal és rosttal, ezáltal jól telítenek és nagyon alacsony a kalória tartalmuk, ami a diétában kedvező.

Legjobb szénhidrátforrások:

Zabpehely

Lassan felszívódó szénhidrát, magas fehérjetartalommal. Édesen és sósan is elkészíthető, darálva jó alternatíva liszt helyett.

Burgonya

Jóval alacsonyabb a kalóriatartalma, mint például a rizsnek és rendkívül jól eltelít. A telítettségi index csúcsán helyezkedik el. (Telítettségi index: Burgonya: 323, Rizs: 138)

Basmati és Barna rizs

Ez a két fajta rizs a legjobb választás a rizsek közül.

Gyümölcsök

Gyorsan felszívódó szénhidrátok, gyors energiát biztosítanak. Legjobb reggel zabkásába, vagy edzés előtt, után fogyasztani. Tele vannak vitaminnal és rosttal, nagyon egészségesek.

Quinoa, Bulgur

Lassan felszívódó szénhidrátok, magas fehérjetartalommal. Rizshez hasonlóképpen fogyasztható.

Teljes kiőrlésű búzaliszt, kenyér, tészta

A teljes kiőrlésű mindenből jobb választás, ugyanis magasabb a rosttartalma, lassabb a felszívódása, jobban telít.

Hüvelyesek (Lencse, Sárgaborsó)

Magas fehérjetartalomú, lassú felszívódású szénhidrátforrások.

Nézd meg a legjobb fehérjeforrásokat, és a legjobb zsírforrásokat is.

error: Védett tartalom!
edzésvideó

Iratkozz fel, és azonnal küldöm az ingyenes 20 perces alakformáló edzésvideót, ami rövid és hatékony!

 

Ez az edzés belefér a mindennapjaidba, és szépen formálja az alakod!

A teljes testes edzésvideó mellett, fogyás tippekkel is segítelek a fogyásban és alakformálásban.

Sikeresen feliratkoztál. Pár perc és megérkezik az e-mail az Átmozgató Edzéssel :) Kérlek ellenőrizd a spam-ek között is.