Lapos has – hogyan?

Lapos has – hogyan?

Attól még, hogy nem tartozol a genetikailag szerencsések közé, még lehet lapos hasad. Azt is elárulom hogyan!

lapos has

A lapos has általában genetikai adottság. Minden ember máshol raktároz zsírt, a szerencsések nem a hasukon, ezáltal kevés zsírréteg takarja a kockákat. Ugyanis minden embernek kockás a hasa, csak az ezt fedő zsír mennyisége választja el, hogy ezt mindenki lássa. Ha nem tartozol a szerencsés genetikával megáldottak közé, akkor is elérheted a lapos hasat, de ahhoz bele kell tenned az ehhez szükséges munkát.

Tévedés lenne azt hinni, hogy a felülések számától függ a kockás és lapos has. Ez egy óriási tévhit, amit jó, ha már az elején tisztázunk. Attól, hogy felülésekkel edzed a hasizmodat, még nem fog eltűnni az izom feletti zsír. Ha pedig nem tűnik el, akkor a hasad sem lesz lapos és kockás, hiába épül alatta az izom.

Ahhoz, hogy lapos hasad legyen nem elég hasizom gyakorlatokat végezned. A hasi zsírt végső soron a megfelelő táplálkozással és kardió edzésekkel fogod eltüntetni, míg a felülésekkel az izmot fogod fejleszteni.
A hasizmok könnyen regenerálódó izmok, ezáltal naponta is lehet akár edzeni. Nézzük miből is épülnek fel a has izmai, és mik a feladataik.

Hasizom felépítése

  • Egyenes hasizom

Pántszerűen a mellkas alsó részétől a szeméremcsontig futó több hasú izom.
Feladata: Törzset dönti, törzs stabilizálása, hasprés létrehozása, hasűri nyomást fokozása.

  • Külső ferde hasizom

Az egyenes hasizom két oldalán helyezkedik el, a hasfalat oldalról zárja.
Feladata: A törzset csavarja az ellentétes irányba, törzs stabilizálása, törzset dönti, hasprés létrehozása, hasűri nyomást fokozása.

  • Belső ferde hasizom

Külső ferde hasizomra merőleges, a csípőlapáttól a köldök irányába fut.
Feladata: A külső ferde hasizommal ellentétesen, arra forgatja a törzset, amelyik oldal összehúzódik, valamint a törzs stabilizálása, törzset dönti, hasprés létrehozása, hasűri nyomást fokozása.

  • Haránt hasizom

Harántirányban húzódik a fenti izmok alatt.
Feladata: Törzs stabilizálása és fenntartja a hasüregi nyomást.

  • Ágyéki négyszögizom

Az ágyéki gerinc két oldalán található négyszögletes izom, mely a hasüreget hátulról zárja le.

Ahhoz, hogy megfelelően edzd a hasizmodat nincs szükség különleges eszközökre, amiket a média el akar adni neked. Persze vannak hatékony eszközök, viszont ez nem jelenti azt, hogy ne tudnád nélkülük épp olyan hatékonyan leedzeni a hasizmodat.

A lapos has titka és lépései

A fogyás, alakformálás és zsírvesztés elsősorban attól függ, hogy mit és mennyit eszel. Ha lapos hasat szeretnél, akkor a hasi zsír úgy fog eltűnni, ha odafigyelsz a táplálkozásodra.
Kerüld a cukrot, keményítőt, transzzsírokat és a feldolgozott élelmiszereket, valamint étkezz fehérjedúsan. A fehérje segít a fogyásban, az izmok fejlődésében és megtartásában.

  • Sok folyadék

Az egészséges táplálkozás mellett a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel is rendkívül fontos a lapos has eléréséhez. Fogyassz naponta 2-3 liter tiszta vizet és kerüld a cukros üdítőket.

  • Változatosan edz hasra

Ne mindig ugyan azokat a gyakorlatokat végezd, hanem variáld az edzéseid, legyen minden edzés új és jelentsen kihívást, mert így épül a leghatékonyabban az izom. Változtasd a gyakorlatokat, az ismétlésszámot, intenzitást, és ne hagyd ki egyik hasizom edzését sem.
Hasizomra akár naponta is edzhetsz 30-as ismétlésszámokkal.

  • Kardiózz

Ha lapos hasat szeretnél, nem elég csak hasizom gyakorlatokat végezned. A zsírégetésben nagy szerepe van a kardió edzéseknek, éppen ezért a kardió és az erősítő edzéseket egyaránt végezd, ne hanyagold el egyiket se.

  • Plank

A különböző plank gyakorlatok nagyon hatékonyak, ha nem a leghatékonyabbak. Minden edzésedbe iktass be legalább egy plank gyakorlatot is.

lapos has gyakorlatok

Lapos has gyakorlatok

Plank

A kiindulóhelyzet alkartámaszban történik nyújtott lábbal, a törzs és nyak egyenes, a feneked nem told ki és nem is ejtsd be, a lapockák közötti részt szintén ne ejtsd be. Ezt a helyzetet tartsd meg minél hosszabb ideig, a cél legyen minimum 30 másodperc, de inkább 60 másodperc vagy több, és a gyakorlat közben koncentrálj a hasadra és szívd be a köldöködet.

Oldal Plank

A sima plankhez hasonlóan egyenes a törzsed, viszont ennél a gyakorlatnál oldalt tartod, merőlegesen a talajjal, és csak az egyik karodon támaszkodsz meg. Tartsd ki ezt a pózt minél tovább.

Hasprés

Feküdj hanyatt a talajon, a térded húzd fel (variálhatod a gyakorlatot úgy, hogy például felemelt nyújtott lábbal végzed), kezedet kulcsold össze a tarkódon és emeld el a lapockád a talajtól. A gyakorlat közben a plafonra nézz, állad ne húzd be és a könyököd ne húzd előre.

Lábemelés

Feküdj hanyatt a talajon, derekad szorítsd a földhöz, karoddal megtámaszkodhatsz a feneked alatt (nehezítheted a gyakorlatot a támaszték elhagyásával) és emeld fel a lábadat, majd a csípődet a talajtól és ereszd vissza, de ne tedd le a lábad, hanem tartsd meg a talajhoz közel és ismételd a gyakorlatot.

Lebegő felülés

Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a karjaid és a lábaid, majd egyszerre emeld meg őket kinyújtott állapotban, tartsd meg a legnehezebb ponton és ereszkedj vissza, majd ismételd a gyakorlatot.

Bundázott Cukkini

Bundázott Cukkini

bundázott cukkini recept

Ez a finom bundázott cukkini, egy nagyon egyszerű és finom diétás recept, ami egy kicsit feldobja az amúgy is ízletes cukkiniket.
Készítsd vékonyra vagy vastagra szeletelve, mindkét verzió nagyon finom!

Hozzávalók

2 db cukkini
2 db tojás
4 ek zabpehelyliszt
100g 12%-os tejföl

Sütéshez: Kókuszzsír

Elkészítés

A cukkiniket vékony lapokra vágjuk. Használhatunk kést, vagy akár uborka szeletelőt is. A vastagság egyénileg választható.
A többi hozzávalóból csomómentesre kikeverjük a tésztát, majd belemártjuk a cukkiniket és kevés kókuszzsíron kisütjük őket serpenyőben.
Egy kis joghurtos/tejfölös házi mártással fogyasztva mennyei! 🙂

Jó étvágyat kívánok hozzá!

Paradicsomos Csirkemell

Paradicsomos Csirkemell

paradicsomos csirkemell recept

Nagyon egyszerű és gyors diétás recept.
Igazi paradicsomos, oregánós csirkemell, friss olaszos ízvilág.

Hozzávalók:

1 nagyobb db csirkemell
8-9 db friss paradicsom
100g Basmati rizs
Oregánó

Bors

Elkészítés:

A paradicsomokat felkockázzuk közepes darabokra, majd eloszlatjuk egy tepsiben.
A nyers csirkemellet egyben elhelyezzük a paradicsomok közé, a tepsi közepén.
A fűszerekkel ízlés szerint meghintjük a húst és a paradicsomokat.
Alufóliával lefedve 50 percig sütjük előmelegített sütőben, 180 fokon, légkeverésen.
Akkor van kész, ha a paradicsom teljesen szétfőtt, megpuhult és a csirkemell átsült.
A csirkemellet két villa segítségével szálaira szedjük, a rizst hozzákeverjük a paradicsomos csirkéhez.
Szükség esetén teszünk rá még egy kis oregánót, és el is készült.

Jó étvágyat kívánok hozzá!

Bundázott Csirkemell Sütőben

Bundázott Csirkemell Sütőben

bundázott csirkemell recept sütőben

Nagyon finom és diétás, sütőben sült bundázott csirkemell falatkák. Fogyaszd salátával, párolt zöldséggel, vagy akár mártogatósként.

Hozzávalók:

500 g csirkemell
3 db tojás
2 gerezd reszelt fokhagyma
50g zabpehelyliszt

Bors

Elkészítés:

A csirkemellet csíkokra vágjuk.
A bundát csomómentesre keverjük és megforgatjuk benne a csirkemell darabokat.
Sütőpapírra helyezzük és 180 fokon, hőlégkeverésen kb 20 percig sütjük.

Tápérték 100g-ban:
Kalória: 143 kcal
Fehérje: 19,4 g
Szénhidrát: 4,6 g
Zsír: 4,4 g

Jó étvágyat kívánok hozzá!

Banánpalacsinta

Banánpalacsinta

banánpalacsinta recept

Mennyei finom, édes banánpalacsinta recept életmódváltóknak, cukor nélkül.

Hozzávalók

1 db banán
2 db tojás
1 dl tej
3 ek zabpehelyliszt
pici olívaolaj
fahéj (ízlés szerint)
stevia/eritrit (ízlés szerint)
Kókuszzsír sütéshez

Elkészítés

A banánt felkarikázzuk és kevés kókuszzsíron serpenyőbe rakosgatjuk, majd 1 percig sütjük.
Összekeverjük a tésztát a többi hozzávalóból, és ráöntjük a banánkarikákra.
Együtt készre sütjük fedő alatt az egyik oldalát, végül megfordítva a palacsinta másik oldalát is.
Szeletelve tálaljuk.

Jó étvágyat kívánok hozzá!

error: Védett tartalom!