Tudd meg mik azok a szénhidrátok, miért és mikor érdemes fogyasztani őket, illetve mik a legjobb szénhidrátforrások diétába, életmódváltásba!
Mi az a szénhidrát?
A szénhidrátokfontos szerepe, hogy energiával látja el a szervezetet (cukrok). A bevitt energia 50-70%-át szénhidrátból nyerjük, ami kell a mozgáshoz, tanuláshoz, illetve bármiféle aktivitáshoz. A szénhidrátok részt vesznek más fontos molekulák felépítésében is: az RNS ribózt, a DNS dezoxiribózt tartalmaz.
A szénhidrátok közé tartozik például a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), a répa- vagy nádcukor (szacharóz), a keményítő és a cellulóz.
A szénhidrátokat a molekulaszerkezet összetettsége alapján három nagy csoportra osztjuk:
1. Egyszerű szénhidrátok
A legegyszerűbb cukrok tartoznak ide, amelyek savas vagy enzimes lebontással nem bonthatók egyszerűbb cukormolekulákká, mint a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz). A szervezet gyorsan nyer belőle energiát.
2. Kettős szénhidrátok
Két vagy néhány, egyszerű szénhidrát molekulából állnak. Legfontosabb képviselői a szacharóz (asztali cukor, nádcukor, répacukor), a laktóz (tejcukor), a maltóz (malátacukor) és a cellobióz. Álltalában ezt is csak egyszerű szénhidrátként hívjuk, és éppúgy gyorsan nyer belőle energiát a szervezet.
3. Összetett szénhidrátok
Több, hosszabb molekula összekapcsolódása során létrejövő óriásmolekulák, mint a keményítő, glikogén, cellulóz.
Több időt vesz igénybe a szervezetnek a lebontása, emésztése, ezáltal hosszantartó energiával tölt el. Összetett szénhidrátforrások például a gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek.
Miért fogyassz szénhidrátot?
A szénhidrátok ellátnak energiával, és fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, az ideális anyacsere és hormonháztartás fenntartásában, a véralvadásgátlásban.
A szénhidrátokat az emberi szervezet szénhidrátraktárakban (glikogén) raktározza el. Glikogénraktárak elsősorban a májban és az izmokban találhatóak.
A szénhidrát az alapvető energiaforrásunk, ezért mindenképpen fogyassz megfelelő szénhidrátokat a nap folyamán. Egyedül este már nem lesz szükséged különösebben szénhidrátra, így a diéta alatt inkább csak fehérjét és zöldségeket fogyassz az esti órákban.
Helyezd előtérbe az összetett szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű) és kerüld a feldolgozott szénhidrátokat (például fehér liszt, fehér kenyér). A feldolgozatlan szénhidrátok lassabban szívódnak fel, több tápanyagot tartalmaznak, hosszabban ellátnak energiával, és jobban eltelítenek.
Kiemelném a gyümölcsöket, mint egyszerű szénhidrátokat, mivel fogyasztásuk nagyon egészséges. Tele vannak vitaminnal és rosttal, ezáltal jól telítenek és nagyon alacsony a kalória tartalmuk, ami a diétában kedvező.
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
Legjobb szénhidrátforrások:
Zabpehely
Lassan felszívódó szénhidrát, magas fehérjetartalommal. Édesen és sósan is elkészíthető, darálva jó alternatíva liszt helyett.
Burgonya
Jóval alacsonyabb a kalóriatartalma, mint például a rizsnek és rendkívül jól eltelít. A telítettségi index csúcsán helyezkedik el. (Telítettségi index: Burgonya: 323, Rizs: 138)
Ez a két fajta rizs a legjobb választás a rizsek közül.
Gyümölcsök
Gyorsan felszívódó szénhidrátok, gyors energiát biztosítanak. Legjobb reggel zabkásába, vagy edzés előtt, után fogyasztani. Tele vannak vitaminnal és rosttal, nagyon egészségesek.
Quinoa, Bulgur
Lassan felszívódó szénhidrátok, magas fehérjetartalommal. Rizshez hasonlóképpen fogyasztható.
Teljes kiőrlésű búzaliszt, kenyér, tészta
A teljes kiőrlésű mindenből jobb választás, ugyanis magasabb a rosttartalma, lassabb a felszívódása, jobban telít.
Hüvelyesek (Lencse, Sárgaborsó)
Magas fehérjetartalomú, lassú felszívódású szénhidrátforrások.
Életmódváltáshoz, ajánlom az Életmódváló Program Komplett Csomagot, amiből egy életre mindent megértesz az egészséges életmódról és a fogyásról (Táplálkozás + Edzésprogram egyben):
Egy igazán diétás és fitt recept! Mennyei liszt és cukormentes joghurtos desszert, amit nyugodtan fogyaszthatsz a diéta alatt is!
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
Hozzávalók
Hamis piskótához: 2 db tojás 1,5 ek utifű maghéj Stevia/Eritrit ízlés szerint 0,5-1 dl tej 1 ek cukrozatlan kakaópor
Szilárd joghurthoz: 5 db eper (lehet fagyasztott is) 350g zsírszegény joghurt 60g expressz zselatin fix Stevia/Eritrit ízlés szerint
Díszítéshez: Friss vagy szárított gyümölcs
Elkészítés
A piskótatésztát csomómentesre keverjük, majd zsírpapírral bélelt formába öntjük. (Forma: 7 cm magas, 20cm x 12 cm) Sütőben 180 fokon, légkeverésen 10-12 percig sütjük, – kivesszük a zsírpapírt, az már nem kell – majd hagyjuk kihűlni. Botmixerrel csomómentesre keverjük a joghurtos krémet, és a kihűlt piskótára öntjük, majd hűtőbe tesszik 1-2 órára, amíg megszilárdul. A tetejét megszórjuk szárított vagy friss gyümölccsel, és lehet szeletelni.
Egészségetekre! 🙂
Hatékony fogyáshoz ajánlom a személyre szabott Mozaik Étrendet 80 db mennyei finom recepttel!
Tudd meg mik azok a fehérjék, és melyek a legjobb fehérjeforrások, amelyek alacsony szénhidrátot és alacsony zsírt tartalmaznak, így ezek fogyasztását érdemes előtérve helyezni!
Mi az a fehérje?
A fehérjék 20 féle különböző aminosav láncolatából álló makromolekulák, amelyek fontos biológiai szerepet játszanak. Részt vesznek a sejtekben lejátszódó folyamatokban, és számos fehérje segíti a sejtjeink életben maradását.
A fehérjék sokféle funkciót töltenek be a szervezetben, ezek közül a fontosabbak:
Enzimek, például: tripszin, citokróm-c.
Transzportfehérjék: feladatuk a szervek közti szállító feladatok ellátása. Például: hemoglobin, hemocianin, szérumalbumin.
Védőfehérjék: lehetővé teszik, hogy a szervezet fertőzéssel vagy sérüléssel szemben védekezzen. Például: ellenanyagok, fibrinogén, trombin.
Struktúrfehérjék: a mozgáshoz szilárd vázat biztosítanak, és a külső védelmet szolgálják. Például: kollagén, elsztin, retikulin
Motorfehérjék: a sejtszervecskék, vezikulumok sejten belüli mozgatása. Pl.: aktin, miozin, kinezin, dinein
Tartalékfehérjék: az embrionális fejlődés korai szakaszában tartalékként szolgálnak. Például: ovalbumin, kazein.
Miért fogyassz több fehérjét?
A fehérjék fogyasztása elengedhetetlen az egészséged megőrzése szempontjából, valamint az alakod formálásában is óriási szerepet játszanak. Mindamellett, hogy fogyasztásuk rendkívül fontos az immunrendszer megfelelő működéséhez, az izmok építéséhez és megőrzéséhez is elengedhetetlen.
Tehát, ha formás testre vágysz, akkor a fehérjebevitelre különösen oda kell figyelned!
Fehérje fogyasztásával, a bevitt élelmiszert a szervezet megemészti és aminosavakra bontja, amik végül bekerülnek a véráramba és az izmokba, ezáltal építik azokat. Hosszabb edzés során a szénhidrátraktárak kiürülnek, és ilyenkor a szervezet az izmokban lévő aminosavakat is elkezdi felhasználni energiaforrásként, ilyenkor ajánlott edzés alatt aminosavakkal dúsított vizet fogyasztani, az izmok megőrzéséhez. Az izom, az edzések utáni regenerálódás időszakában épül, és ehhez nagyon fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje. Éppen ezért, edzés után mindenképp fogyassz fehérjét, fehérjepor (ajánlott: tejsavó fehérje) vagy élelmiszer formájában.
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
Legjobb fehérjeforrások:
Tojás
Rendkívül jól hasznosuló fehérjeforrás, a tojás a legjobb választás. Azonban a sárgája már magas zsírtartalommal rendelkezik, így módjával fogyaszd, vagy vedd ki a sárgáját.
Csirkemell és Pulykamell
100g csirkemell vagy pulykamell 22g fehérjét tartalmaz. Szuper fehérjeforrások, alacsony zsírtartalommal.
Tonhal
100g tonhal 23g fehérjét tartalmaz, viszonylag alacsony zsírtartalommal, ami egyébként esszenciális zsírsavakat tartalmaz és nagyon egészséges.
Sertéskaraj
100g sertéskaraj 21g fehérjét tartalmaz és viszonylag alacsony a zsírtartalma, így jó választás.
Máj (bármilyen)
A máj magas fehérjetartalommal rendelkezik, illetve igen magas a vastartalma is. Csirkemáj: 100g-ban 17g fehérje Sertésmáj: 100g-ban 21g fehérje Kacsamáj: 100g-ban 18g fehérje
Sovány túró és Cottage Cheese
100g sovány túró vagy cottage cheese 14g fehérjét tartalmaz. Édesen és sósan is fogyasztható, ideális fehérjeforrás.
Kimagasló zöldségek, amelyek magas fehérjetartalommal és alacsony kalóriatartalommal rendelkeznek:
Brokkoli, Spárga és Csiperkegomba
Fehérjére akkor is szükséged van, ha nem edzel rendszeresen, így ne hanyagold el a fogyasztását! Az emberek általában kevés fehérjét fogyasztanak, ellenben túl sok szénhidrátot és zsírt. Az egészséged és az alakod szempontjából is, igyekezz többet enni a fent leírt élelmiszerekből!
Életmódváltáshoz, ajánlom az Életmódváló Program Komplett Csomagot, amiből egy életre mindent megértesz az egészséges életmódról és a fogyásról (Táplálkozás + Edzésprogram egyben):
Csokimáz: 5 dkg vaj 5 dkg cukromentes kakaópor Stevia/Eritrit ízlés szerint 2 ek tej
Elkészítés
Langyos tejbe morzsold bele az élesztőt és futtasd fel. A zabpehelylisztet szitáld egy tálba, rakd hozzá a tojássárgáját, a vajat, édesítőszert, a megkelt élesztőt, és gyúrd össze, majd pihentesd egy órát a hűtőben. Pihentetés után a tésztát oszd három részre, és nyújtsd ki őket. A lekvárt és a darált diót keverd össze, ízlés szerint édesíthetsz rajta még édesítőszerrel. Az egyik nyers lapot helyezd tepsibe, kend meg töltelékkel, majd helyezd rá a következő lapot, és ismét jöhet a töltelék. A tetejére helyezd az utolsó lapot, és villával szurkáld meg több helyen. Tedd forró sütőbe, és 180 fokon süsd 30-40 percig, míg aranybarna lesz.
A mázhoz öntsd edénybe a tejet, add hozzá az édesítőszert és a cukrozatlan kakaóport, majd folyamatosan kevergetve forrald fel. Húzd le a tűzről és keverd hozzá a vajat. Oszlasd szét gyors mozdulatokkal a sütemény tetején, majd hagyd kihűlni.
*Nagymamám külön sütötte a lapokat, mindkét módszerrel készíthető. 🙂
Egészségetekre!
Hatékony fogyáshoz ajánlom a személyre szabott Mozaik Étrendet 80 db mennyei finom recepttel!
A legegyszerűbb és legfinomabb fitt kókuszgolyó recept, amit biztosan gyakran el fogsz készíteni az egész családnak! Gyerkőcök, felnőttek egyaránt oda lesznek érte!
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
Hozzávalók:
Cukormentes teljes kiőrlésű (szabadon választott) keksz Banán Cukrozatlan kakaópor Kókuszreszelék
Elkészítés:
A kekszet tedd apírtóba és daráld porrá, majd dolgozd össze annyi villával összetört banánnal, hogy formázható legyen. A masszába keverhetsz kakaóport is, de el is hagyhatod, illetve használhatsz kakaós kekszet is. A mennyiségeket az alapján határozd meg, hogy mekkora adagot szeretnél készíteni. A kész masszából formázz golyókat és hempergesd kókuszreszelékbe.
Egészségedre! 🙂
Hatékony fogyáshoz ajánlom a személyre szabott Mozaik Étrendet 80 db mennyei finom recepttel!
Pántszerűen a mellkas alsó részétől a szeméremcsontig futó több hasú izom. Feladata: Törzset dönti, törzs stabilizálása, hasprés létrehozása, hasűri nyomást fokozása.
Külső ferde hasizom
Az egyenes hasizom két oldalán helyezkedik el, a hasfalat oldalról zárja. Feladata: A törzset csavarja az ellentétes irányba, törzs stabilizálása, törzset dönti, hasprés létrehozása, hasűri nyomást fokozása.
Belső ferde hasizom
Külső ferde hasizomra merőleges, a csípőlapáttól a köldök irányába fut. Feladata: A külső ferde hasizommal ellentétesen, arra forgatja a törzset, amelyik oldal összehúzódik, valamint a törzs stabilizálása, törzset dönti, hasprés létrehozása, hasűri nyomást fokozása.
Haránt hasizom
Harántirányban húzódik a fenti izmok alatt. Feladata: Törzs stabilizálása és fenntartja a hasüregi nyomást.
Ágyéki négyszögizom
Az ágyéki gerinc két oldalán található négyszögletes izom, mely a hasüreget hátulról zárja le.
Ahhoz, hogy megfelelően edzd a hasizmodat nincs szükség különleges eszközökre, amiket a média el akar adni neked. Persze vannak hatékony eszközök, viszont ez nem jelenti azt, hogy ne tudnád nélkülük épp olyan hatékonyan leedzeni a hasizmodat.
A has megfelelő edzéséhez, a hasizmok fejlődéséhez fontos a minőségi táplálkozás!
Egészséges, fehérjedús táplálkozás
Az alakformálás a konyhában kezdődik! Étkezz fehérjedúsan, a fehérje kell az izmok fejlődéséhez! Kerüld a cukrot, keményítőt, transzzsírokat és a feldolgozott élelmiszereket. A lapos hashoz elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás!
Sok folyadék
Az egészséges táplálkozás mellett a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel is rendkívül fontos! Fogyassz naponta 2-3 liter tiszta vizet és kerüld a cukros üdítőket.
A has edzése változatos legyen
Ne mindig ugyan azokat a gyakorlatokat végezd, hanem variáld az edzéseid, legyen minden edzés új és jelentsen kihívást, mert így épül a leghatékonyabban az izom. Változtasd a gyakorlatokat, az ismétlésszámot, intenzitást, és ne hagyd ki egyik hasizom edzését sem. Hasizomra akár naponta is edzhetsz 30-as ismétlésszámokkal.
Kardiózz
A hasi zsírégetésben nagy szerepe van a kardió edzéseknek, éppen ezért a kardió és az erősítő edzéseket egyaránt végezd, ne hanyagold el egyiket se.
Plank
A különböző plank gyakorlatok nagyon hatékonyak, ha nem a leghatékonyabbak. Minden edzésedbe iktass be legalább egy plank gyakorlatot is.
Has edzése
Leghatékonyabb hasizom gyakorlatok:
Plank
A kiindulóhelyzet alkartámaszban történik nyújtott lábbal, a törzs és nyak egyenes, a feneked ne told ki és ne is ejtsd be, a lapockák közötti részt szintén ne ejtsd be. Ezt a helyzetet tartsd meg minél hosszabb ideig, a cél legyen minimum 30 másodperc, de inkább 60 másodperc vagy több, és a gyakorlat közben koncentrálj a hasadra és szívd be a köldöködet.
Oldal Plank
A sima plankhez hasonlóan egyenes a törzsed, viszont ennél a gyakorlatnál oldalt tartod, merőlegesen a talajjal, és csak az egyik karodon támaszkodsz meg. Tartsd ki ezt a pózt minél tovább.
Hasprés
Feküdj hanyatt a talajon, a térded húzd fel (variálhatod a gyakorlatot úgy, hogy például felemelt nyújtott lábbal végzed), kezedet kulcsold össze a tarkódon és emeld el a lapockád a talajtól. A gyakorlat közben a plafonra nézz, állad ne húzd be és a könyököd ne húzd előre.
Lábemelés
Feküdj hanyatt a talajon, derekad szorítsd a földhöz, karoddal megtámaszkodhatsz a feneked alatt (nehezítheted a gyakorlatot a támaszték elhagyásával) és emeld fel a lábadat, majd a csípődet a talajtól és ereszd vissza, de ne tedd le a lábad, hanem tartsd meg a talajhoz közel és ismételd a gyakorlatot.
Lebegő felülés
Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a karjaid és a lábaid, majd egyszerre emeld meg őket kinyújtott állapotban, tartsd meg a legnehezebb ponton és ereszkedj vissza, majd ismételd a gyakorlatot.
