A legtöbb embernek az 1200 kalória nagyon kevés, éppen ezért nem működik hosszútávon, ugyanis túl kevés energiát ad, ami lassítja az anyagcserét, fokozza az éhséget és esti idővel túlevéshez vezet.
💡Amikor ilyen kevés kalóriát eszel, a tested pánik üzemmódba kapcsol. Úgy érzi, hogy éhezik, ezért mindent lelassít: az anyagcserét, a zsírégetést, az energiaszintet.
👉 Napközben fáradtnak, ingerültnek érzed magad, állandóan ennél valamit.
👉 Este pedig „elszakad a cérna”, és jön a túlevés, ami miatt másnap újra kezdenéd az egészet… ugyanúgy kudarcra ítélve.
⚠️ Nem veled van a baj. A módszerrel. A testednek nem 1200 kalória kell, hanem életképes, fenntartható rendszer: megfelelő mennyiségű étel, jó minőségű tápanyagok és egy olyan rutin, amit hosszú távon is tudsz tartani.
✨ Ha valódi, tartós eredményt szeretnél, nem a koplalás a megoldás, hanem az egyensúly.
Kövess étrendet a TE kalóriaszükségletedben az egészséges és tartós fogyásért:ÉTREND ITT
Sokan elkövetik ugyanazokat a hibákat, és ezért nem jön az eredmény. Íme a 3 leggyakoribb:
1️⃣ Túl kevés kalória – az éhezés rövidtávon fogyást hoz, hosszútávon viszont összeomlást és visszahízást. Megoldás: érd el a tested szükségletét, ne próbáld „megsaccolni”.
2️⃣ Mindent egyszerre akarnak – diéta, edzés, új szokások, szigorú szabályok. A túlságosan nagy változás hamar kudarcba fut. Megoldás: kezdj egy dolgot stabilan, és azt építsd tovább.
3️⃣ Túl gyors eredményt várnak – a test nem siet. Ha gyorsan akarsz fogyni, csalódás vár. Megoldás: tűzz ki reális célokat, haladj kis lépésekben.A fogyás nem verseny. A kulcs: következetesség, türelem és apró, fenntartható változások, így lesz a fogyásod tartós!
Biztosan te is hallottál már az életmódváltás kifejezésről. Több okból is sokan szeretnének belekezdeni, vagy már el is kezdték az életmódváltást. De mi is az az életmódváltás, és hogyan csináld jól? Mi köze van a fogyáshoz? Miért mondom azt, hogy a fogyás csakis életmódváltással lehet tartós és végleges? Ebben a cikkben megtudod.
Mi az az életmódváltás?
Az életmódváltás a jelenlegi meglévő életmódunk tudatos, és hosszútávú megváltoztatását jelenti. A tudatoson, és a hosszútávún van a hangsúly.
Az életmódváltáshoz végleges változtatásokat kell hozni. Nem elég, csak időszakosan változtatni az életmódunkon, mert akkor nem történik lényegi változás. Az igazi életmódváltásban tartósan és véglegesen megváltoztatjuk az életmódunkat, új szokásokat építünk ki, ami támogatja az életmódváltással elérni kívánt célunkat.
A másik fontos dolog a tudatosság. Valamilyen ok miatt, meg szeretnénk változtatni az életünket, tehát célunk van a változással. Az életmódváltásnak tudatosnak kell lennie, hogy ezeknek a céloknak az elérését segítse.
Az életmódváltás célja
Rengeteg célja lehet az életmódváltásnak, ezeket felsorolni is nehéz lenne. A két leggyakoribb oka, az az egészség miatti, és a fogyás céljából történő életmódváltás.
Egészség miatt is rengetegen váltanak egy jobb, egészséges életmódra. Pusztán azért, hogy egészségesebbé tegyék a jelenlegi életmódjukat, vagy rossz esetben pedig az orvos írja elő. Mindenki tudja, hogy az egészség milyen fontos, de mégis ebben a rohanó világban hajlamosak vagyunk elhanyagolni, vagy nem figyelni elég tudatosan az egészségünkre.
Sokan pedig elsősorban a fogyás érdekében szeretnének életmódot váltani, mint ahogy valószínűleg te is. Tudd, hogy nagyon jó helyen jársz, ugyanis az életmódváltás a fogyás kulcsa!
A cikk további részében ezért elsősorban a fogyással kapcsolatos életmódváltással fogunk foglalkozni. Viszont ha már eddig is ismertél, akkor tudod, hogy számomra fontos, hogy egészségesen fogyj, ezért jelentős szerepe lesz az egészséges életmódváltásnak is a továbbiakban.
Életmódváltás szerepe a fogyásban
Rengeteg anyagot készítettem arról, hogy az elhízás, a jelenlegi szokásokhoz, életmódhoz vezethető vissza. Ezek a káros szokások, azaz a nem megfelelő életmód eredményezi az elhízást. Ha fogyni szeretnél, akkor ezeket a káros szokásokat meg kell szűntetned, át kell alakítanod. Hiszen ha nem teszed, akkor valószínűleg csak további hízáshoz vezet.
Mivel a célod a fogyás, az új életmódodnak olyan szokásokat kell tartalmaznia, ami fogyást eredményez. Nem tartalmazhat olyan szokásokat, amik hízáshoz vezetnek, vagy legalábbis minél kevesebbet. 1-2 rossz szokást természetesen lehet kompenzálni más fogyást támogató szokással, viszont mindenképp igyekezni kell leminimalizálnod a fogyást nem támogató szokásaidat.
Ha ezt megteszed és sikeresen beépíted a mindennapjaidba, akkor egyenes út vezet a fogyáshoz.
Ha már fogyásról beszélünk, akkor meg kell említenem, hogy jelenleg rengeteg olyan „módszer” létezik fogyáshoz, amiket semmiképp sem ajánlok. Ugyanis, ha figyelmesen végig olvasod ezt a cikket, te is látni fogod, hogy ezek miért nem tudnak működni hosszútávon. A végére ezt is tisztázzuk.
Milyen a sikeres, és tartós életmódváltás?
Mivel életmódot hosszútávra váltunk, lehetőleg egy életre, egyáltalán nem mindegy, hogy milyenre. Mik azok, amikre mindenképp figyelned kell?
Fenntarthatóság/hosszútáv
Mindenképp alaposan vizsgáld meg azt, hogy az új életmód, amit tervezel beiktatni, hosszútávon fenntartható-e. Egy végleges megoldást keresünk, hiszen ha nem történik hosszútávú változás, akkor ugyan oda lyukadunk ki, ahonnan elindultunk.
Itt már ki is esik jó néhány fogyással kapcsolatos módszer.
Ilyen például az, amikor túl alacsony kalórián, vagyis koplalással, éheztetéssel történik a fogyás. Ugyanis nem koplalhatsz életed végig, tehát nem fenntartható. A koplalás evészavart, falásrohamokat vált ki, ami utólag nagy eséllyel jojó effektust fog eredményezni, tehát a leadott kilók vissza is jönnek, amint egy picit is többet eszel. És mivel nem tudsz életed végéig éhezni, garantált a visszahízás! Éppen ezért nem mindegy, hogyan fogysz!
Egészséges
Ahogy a cikk elején említettem, vissza is tért az egészség az életmódváltásba.
Mindenki számára fontos az egészség, ha nem a legfontosabb. Hogyha még nem is az egészség miatt szeretnél életmódot váltani, akkor sem hagyhatod figyelmen kívül.
Egyrészt az egészséges szokások fogják a fogyásod elősegíteni hosszútávon. Másrészt ne is nevezzünk életmódváltásnak egy olyan dolgot, amiben a cél elérése érdekében, az egészséget kell beáldozni. Ez nem csak butaság lenne, de egyáltalán nincs szükség a fogyáshoz hozzá. Sőt, ahogy említettem, egészséges életmódot kell kialakítanod ahhoz, hogy hosszútávon lefogyj.
Meglepően sok olyan fogyással kapcsolatos módszer létezik, amiben erősen megkérdőjelezhető, hogy mennyire egészséges, és így amúgy sem fenntartható.
Ilyen a korábban említett alacsony kalórián éheztetés, de ide sorolnám a csodaszereket is. Jelenleg nem létezik olyan csodaszer, vagy bármi egyéb módszer, ami életmódváltás nélkül jelentősen elősegítené a végleges fogyásod. Ezért minek is használnál bármi ilyet, aminek minimum erősen megkérdőjelezhető az, hogy egyáltalán miért is lenne rá szükség, és hogy egyáltalán mit is tartalmaz valójában.
Az ilyen „megoldások” biztos nem tartoznak az életmódváltás kategóriájába.
Szerethető
Az új életmódodnak szerethetőnek kell lennie. Az olyan életmódváltás, ami nem szerethető, az nem is fenntartható. Nem szenvedni szeretnénk egy életen keresztül, hanem tudatosan a célunk érdekében szeretnénk változtatni.
Itt hadd említsem meg, hogy az olyan szokások, amik egészségesek, de nem szereted, azt ne ide soroljuk. Ezzel kapcsolatosan lejjebb még fogok segítséget adni.
Motiváció szerepe az életmódváltásban
A sikeres életmódváltáshoz mindenképp szükség lesz egy jó adag motivációra. Előfordulhat, hogy jelenleg nem érzed magad kellően motiváltnak ahhoz, hogy megváltoztasd a megszokott, és legalább részben szeretett szokásaidat. De ezt a kérdést sokszor túl is misztifikáljuk, nem megfelelően közelítjük meg.
Van egy célod, amiért te életmódot akarsz váltani. Gyűjts motivációt a célodból! Tudatosítsd magadban, hogy miért akarsz életmódot váltani, és hogy ez milyen eredményeket ad majd! Tényleg vágysz arra a célra, mert ha nem, akkor nem is foglalkoztatna. Számodra ez a cél fontos.
Igyekezz belső motivációt szerezni, tehát lehetőleg ne másért vagy másokért akarj életmódot váltani, hanem önmagadért. Te akard elérni azt a célt! És erre emlékeztesd is magad folyamatosan!
Ne hagyd, hogy kifogásokba menekülj! Elhiszem, hogy vannak jogos/jogtalan kifogások arra, hogy miért ne csináld, vagy miért nem fog menni. De hidd el, mindenkinek vannak, és ha mindenki ezek mögé bújna, akkor soha senki nem érné el a célját. Lehet, hogy megnehezítik bizonyos körülmények az életmódváltásod. És? Ha sikerül, annyival is erősebbé válsz, mintha könnyebb utad lett volna.
Lehet, hogy úgy érzed, te nem leszel képes rá. De ez nem így van. Igenis képes vagy rá, és ezt tudom. Csak akarnod kell. Én is meg tudtam csinálni, sok Álomalak tag is meg tudta csinálni, és te is meg tudod csinálni. Neked nehezen megy? Akkor akard jobban, mint más! Lásd önmagad elérve a célod, és motiváljon a cél!
Nem lesz könnyű. De ha a célt erősebben akarod, akkor sikerülni fog.
„A siker létráját nem lehet zsebre tett kézzel megmászni.”
Arnold Schwarzenegger – Testépítő, színész, politikus
Életmódváltás 40 és 50 felett
Az életmódváltásnak nincs korhatára, ezért sosem késő elkezdeni. Nyugodtan vágj bele, még ha nehéznek is tűnik a kezdet.
Lehet, hogy hosszabb ideje végzed rutinszerűen a rossz szokásokat, de ne hagyd, hogy ez, vagy a korod kifogásként szolgáljon. Lehetséges, hogy sok 20 évesnek sem fog könnyebben menni, mint neked. Ez egyénenként változik.
Már pár szokás megváltoztatásával is szép eredményeket lehet elérni pár hónap alatt. Nem biztos, hogy tetemesen fel kell forgatnod az életed, lehet, hogy elég pár szokást megváltoztatnod.
Az Álomalak tagok között is sokan vannak olyanok, akik 40/50/60 év felett kezdték az életmódváltást, és értek el nagyszerű eredményeket. Ők sem bánták meg, és te sem fogod. Vágj bele nyugodtan 40, 50, és 60 év felett is!
Hogyan kezd el az életmódváltást
Az életmódváltás kezdete a legnehezebb. Sok olyan szokásról kell lemondanod, ami eddig a mindennapjaid része volt, és sok olyan új szokást kell beiktatnod, amit eddig nem tettél, vagy nem úgy. Ez nehezedre eshet az elején, és fárasztó lehet.
Az elején ezt legtöbbször úgy kell megtenned, hogy igazából nem akarod, nincs kedved megtenni. De ez csak az elején van így! Minél többször ismétled azt az adott szokást, egyre könnyebben fog menni. Egy idő után teljesen az életed részévé válik, és egyáltalán nem esik nehezedre megtenni.
Azoktól a szokásoktól a legnehezebb megszabadulni, amiket már régóta csinálsz. Az ilyen szokásoknál több, az is lehet, hogy sokkal több időre lesz szükség, mint azoknál, amik nem régóta az életed részei. De tudd, hogy ezektől is meg lehet szabadulni, csak több ismétlés szükséges hozzá. Minél többször ismétled, annál jobban fog menni.
Tűzz ki egy napot, hogy mikor kezded az életmódváltást
Tervezd meg, hogy mikor kezded el, és vedd komolyan! Ez ne legyen egy túl távoli időpont. Ne várd meg az újévet, és hasonlók. Ezek a túl távoli időpontok soha sem fognak bekövetkezni. Legyen egy kezdő dátumod, amire fel tudsz készülni, de ne arra várj, hogy életed legmotiváltabb napja eljöjjön.
Ha túl távoli időpontot tűzöl ki, soha sem fogod elkezdeni, és méginkább csalódsz önmagadban. És valószínűleg addig is folytatod az elhízáshoz vezető életmódod. Nincs tökéletes nap a kezdésre, de jó nap igen!
Kezd kicsiben
Lehet, hogy túl nagy változásra lesz szükséged, hogy elérd a célod. Ne ijedt meg ettől, csak bontsd szét a feladatot! Ne akarj elsőre mindenen változtatni, mert nem fog sikerülni! Csak annyit változtass a jelenlegi életmódodon, amit fogsz tudni tartani hosszútávon. A többivel egyenlőre ne foglalkozz. Tudod, hosszútávra tervezünk! Nem kell rohanni sehova. Elég pár szokást megváltoztatni ahhoz, hogy beinduljon a fogyás. Élvezd, hogy haladsz a célod felé, és hogy fejlődsz. Ne légy türelmetlen!
Ne félj hibázni
Szinte biztos, hogy nem fog menni minden elsőre. Ez teljesen természetes. Ne hagyd, hogy ez letörjön, ez is csak az út része. Az a lényeg, hogy ne hagyd, hogy elvegye a kedved az egésztől. Ne ostorozd magad, de ne is hagyd figyelmen kívül, ha már hosszú ideje nem tartod a diétát. Vágj bele újra, felhasználva a tapasztalatod!
Mivel teljesen normális, hogy hibázni fogsz, ezért is mondtam korábban, hogy ne várj a tökéletes időpontra, de azért vedd komolyan!
Inkább változtasd meg a szokást, minthogy teljesen elhagyd
A szokásokat könnyebb megváltoztatni, mint teljesen megszűntetni. Ahol lehetőséged van, inkább helyettesítsd, alakítsd át, minthogy teljesen elhagyd. Ha például este nagyon nehezedre esik a nasiról való lemondás, akkor egyél nasi helyett valami könnyűt, és egészségeset. Ahol szükséges, ott persze igyekezz teljesen kiiktatni a rossz szokást.
Értékeld a napod minden este
Minden este szánj 1-2 percet arra, hogy kiértékeld a napi teljesítményed. Ez segít, hogy folyamatosan szem előtt tartsd a célod, a sikeres napok motiválnak, a sikertelen napokból pedig tanulni tudsz.
Életmódváltás étrendje
Az életmódváltásban nincs szükség arra, hogy mindent kizárj az étrendedből. Természetesen diétáznod kell, de nem kell mindent megvonni magadtól. Az nem fenntartható hosszútávon.
Az étrendednél arra figyelj, hogy zömében diétához legyen kialakítva. Fontos, hogy az étrendednek diétás ételeket kell tartalmazni, ha fogyni szeretnél. Olyan ételekből alakítsd ki, amelyek elősegítik a fogyásod, ugyanakkor nem feltétlenül kell csirkemellet enni rizzsel minden nap. Ha követsz engem, rengeteg ötletet kapsz tőlem, hogy hogyan diétázz változatosan, és szerethetően.
Néha engedd meg magadnak azokat az ételeket is, amit nagyon kívánsz. Nem borul fel a diétád és az életmódváltásod, ha néha megeszel egy kocka csokit. Ez bőven belefér. Egészében nézd az étrended az életmódváltás alatt. Legyen meg az egyensúly és a mértékletesség.
Hozzávetőleg 80 %-ban étkezz tudatosan, tápanyagdúsan, és 20 % százalékban engedd meg magadnak mértékkel, amit nagyon szeretsz.
Életmódváltás lépései
Hosszú cikkemet összefoglalva, tehát az életmódváltás lépései a következők.
1. Határozd meg az életmódváltásod célját.
2. Határozd meg az életmódváltás pontos módszerét.
3. Nézd meg, hogy a módszer hosszútávon fenntartható, egészséges, szerethető, és segít-e elérni a célod.
4. Tűzz ki egy közeli dátumot, hogy mikor kezded az életmódváltást.
5. Gyűjts motivációt.
6. Kezd el! Az elején csak csináld, később könnyebb lesz. Ne büntesd magad, ha néha hibázol, de vedd komolyan.
7. Élvezd a fejlődés örömét, légy büszke magadra minden sikernél, és emlékeztesd magad, hogy miért csinálod.
8. Érd el az álomalakod!
Ha készen állsz az életmódváltásra, akkor az Életmódváltó Program Komplett Csomagban lépésről lépésre vezetlek végig az életmódváltáson, és a sikeres fogyás lépésein. Mindezt fenntarthatóan, egészségesen és élvezetesen!
Te is szoktál kívánós lenni? Jól esne néha valami édes, valami finom, amit nyugodt szívvel megehetsz, hiszen kevesebb, mint 100 kalória? Összegyűjtöttem neked azokat a diétás ételeket és desszerteket, amik 100 kalória alatt vannak, így nyugodtan fogyaszthatod őket, amikor egy kis finomságra vágysz vagy megéhezel két étkezés között.
Diétában minden kalóriát számolni kell, éppen ezért nagyon jó, ha tisztában vagy az olyan ételekkel, amik alacsony kalóriát tartalmaznak, és így nyugodtan megszínezheted vele az étrendedet a diéta alatt is.
A következő ételek, nem több, mint 100 kalóriát tartalmaznak, így bátran fogyaszthatod őket!
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
100 kalória alatt diétás ételek
Zöldségek
Nagyon alacsony kalória tartalmuk miatt sokat ehetsz belőle nyers, párolt vagy sütőben sült verzióban. Ízletesek és nagyon kalóriaszegény ételek.
30g napraforgó mag
Ha kívánós vagy valami sósra, akkor jól jöhet egy kis szotyi, aminek 30g-ja kevesebb, mint 100 kalória.
Olajos magvak
15g olajos magvakból, például mandula, földimogyoró, héjas pisztácia, szintén 100 kalória alatt van és mennyei egészséges csemege.
100g sovány túró paradicsommal
Nagyon egészséges és fehérjedús választás.
Tojás
1 db tojás 74 kalória, és mindamellett, hogy ízletes, nagyszerű fehérje és jó zsírforrás.
70g párolt csirkemell, 30g fokhagymás joghurttal
A húst nem csak körettel lehet enni. Egy kis extra fehérje forrásként fogyasztd a csirkemellet mártogatósként.
40g light mozzarella sajt és 30g csirkemell sonka
Nagyon finom és fehérjedús így együtt.
100 kalória alatti desszertek, édességek
„100 kalóriás könnyű desszert”
Nagyon egyszerű és nagyon finom joghurtos desszert recept.
Gyümölcsök
A gyümölcsök kalória tartalma 100g-ban 100 kalória alatt van, és emellett nagyon jól telítenek, édes ízük miatt nagyon jó desszertek.
Sült, párolt gyümölcs
A friss gyümölcsökhöz hasonlóan, nagyon kellemes édesség például a sült alma fahéjjal és citrommal.
Túrókrém
Például 80g sovány túró, 50g banánnal nagyon kellemes desszert.
Cukormentes müzliszelet
A legtöbb 20 grammos cukormentes müzliszelet 100 kalória alatt van. Gyors megoldás, ha valami édesre vágysz.
120g natúr joghurt 30g gyümölccsel
Nagyon egyszerű, nagyon finom és nagyon gyors!
Házi fagylalt
A gyümölcsöt a joghurttal, akár le is fagyaszthatod, és nyáron nagyszerű édes hűsítő válik belőle.
Hatékony fogyáshoz ajánlom a személyre szabott Mozaik Étrendet 80 db mennyei finom recepttel!
Remélem találtál jó ötleteket és kipróbálsz párat. Ezek a 100 kalória alatti diétás ételek és desszertek nagyszerű társak lesznek a diétádban, finomak és alakbarátok. Legtöbb ezek közül jó fehérjeforrás, de a kiegyensúlyozott étkezéshez éppúgy szükséges a megfelelő mennyiségű szénhidrátforrásés jó zsírforrás is, ne csökkentsd le egyiket sem drasztikusan!
Életmódváltáshoz, ajánlom az Életmódváló Program Komplett Csomagot, amiből egy életre mindent megértesz az egészséges életmódról és a fogyásról (Táplálkozás + Edzésprogram egyben)!
Tudd meg mik azok a zsírok, miért érdemes fogyasztani őket, és mik az egészséges és legjobb zsírforrások diétába, életmódváltásba!
Mi az a zsír?
A zsírok biológiailag rendkívül fontos, természetes vegyületek, melyeket növényi és állati szervezetek állítanak elő. A zsírokon belül, beszélhetünk telített és telítetlen zsírsavakról.
A telített zsírsavak nem tartalmaznak kettős kötéseket, a telítetlen zsírsavak ezzel ellentétben legalább egy darab kettős kötést tartalmaznak.
A telített zsírsavak elsősorban állati eredetűek, de ide tartozik például a pálmazsír, kókuszzsír, a tejtermékekből (például sajt) származó zsír. Szobahőmérsékleten többnyire szilárd állagúak.
Telítetlen zsírsavak a növényi olajok, olajos magvak, magolajok.
Az emberi szervezet képes létrehozni a szükséges zsírsavakat, de van azonban kivétel. Ilyenek például az omega-3, omega-6 zsírsavak, amelyeket táplálkozás útján kell bevinnünk. Ezeket nevezzük esszenciális zsírsavaknak (többszörösen telítetlen zsírsavak).
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
Miért fogyassz zsírt?
A zsírok nélkülözhetetlen szerepet játszanak a szervezet megfelelő működésében, az anyagcserében. A zsírok a vérből elsősorban a májba, majd a zsírszövetekbe, izomszövetekbe (neutrális zsírok) épülnek be.
Egy felnőtt ember zsírigénye naponta 1 g/testsúlykilógramm. A napi zsírbevitel ideális energiatartalma, a napi összes energiabevitel 15-30%-a.
Fontos! A zsírok mesterséges kezelése során keletkező transz-zsírsavak kifejezetten károsak, ezért ezek fogyasztása lehetőleg teljes mértékben kerülendő! A transz-zsírokat hidrogénezéssel hozzák létre növényi olajokból.
Kerülendő zsírforrások: Étolaj, illetve növényi olajok hevítése / olajban sült ételek, margarin
Legjobb zsírforrások:
Extra szűz olívaolaj
Nyersen fogyasztva nagyon egészséges zsírforrás, például friss salátákon, hevítve már nem, így főzésre nem alkalmas.
Kókuszzsír
Sütésre alkalmas, ugyanis ebben nem képződnek transz-zsírok hő hatására. Kapható illatanyag mentesen is, ezt érdemes húsokhoz, zöldségekhez használni, illetve a bio verziója kókusz illatú és ízű, ami nagyon jól illik az édes ételekhez.
Avokádó
Nagyon egészséges és szuper zsírforrás. Fogyasztd salátákba, pirítóson avokádókrémként, avokádó pudingként vagy mártogatóst is készíthetsz belőle.
Lazac
A lazac szuper zsír és fehérjeforrás egyben. A füstölt lazac, avokádókrémes pirítóson például mennyei!
Olajos magvak/Magolajok
Nyersen fogyasztva nagyon jó zsírforrások. A magokat is pörkölés nélkül, nyersen fogyasztd.
Tojássárgája
Nagyon egészséges zsírforrás.
Állati zsírok közül a kacsa és a libazsírt érdemes előtérbe helyezni, ugyanis ezek telítetlen zsírsavakban gazdagabbak.
Hatékony fogyáshoz és életmódváltáshoz, ajánlom az Életmódváló Program Komplett Csomagot, amiből egy életre mindent megértesz az egészséges életmódról és a fogyásról (Táplálkozás + Edzésprogram egyben):
Tudd meg mik azok a szénhidrátok, miért és mikor érdemes fogyasztani őket, illetve mik a legjobb szénhidrátforrások diétába, életmódváltásba!
Mi az a szénhidrát?
A szénhidrátokfontos szerepe, hogy energiával látja el a szervezetet (cukrok). A bevitt energia 50-70%-át szénhidrátból nyerjük, ami kell a mozgáshoz, tanuláshoz, illetve bármiféle aktivitáshoz. A szénhidrátok részt vesznek más fontos molekulák felépítésében is: az RNS ribózt, a DNS dezoxiribózt tartalmaz.
A szénhidrátok közé tartozik például a szőlőcukor (glükóz), a gyümölcscukor (fruktóz), a répa- vagy nádcukor (szacharóz), a keményítő és a cellulóz.
A szénhidrátokat a molekulaszerkezet összetettsége alapján három nagy csoportra osztjuk:
1. Egyszerű szénhidrátok
A legegyszerűbb cukrok tartoznak ide, amelyek savas vagy enzimes lebontással nem bonthatók egyszerűbb cukormolekulákká, mint a szőlőcukor (glükóz) és a gyümölcscukor (fruktóz). A szervezet gyorsan nyer belőle energiát.
2. Kettős szénhidrátok
Két vagy néhány, egyszerű szénhidrát molekulából állnak. Legfontosabb képviselői a szacharóz (asztali cukor, nádcukor, répacukor), a laktóz (tejcukor), a maltóz (malátacukor) és a cellobióz. Álltalában ezt is csak egyszerű szénhidrátként hívjuk, és éppúgy gyorsan nyer belőle energiát a szervezet.
3. Összetett szénhidrátok
Több, hosszabb molekula összekapcsolódása során létrejövő óriásmolekulák, mint a keményítő, glikogén, cellulóz.
Több időt vesz igénybe a szervezetnek a lebontása, emésztése, ezáltal hosszantartó energiával tölt el. Összetett szénhidrátforrások például a gabonafélék, zöldségek, hüvelyesek.
Miért fogyassz szénhidrátot?
A szénhidrátok ellátnak energiával, és fontos szerepet töltenek be az immunrendszer megfelelő működésében, az ideális anyacsere és hormonháztartás fenntartásában, a véralvadásgátlásban.
A szénhidrátokat az emberi szervezet szénhidrátraktárakban (glikogén) raktározza el. Glikogénraktárak elsősorban a májban és az izmokban találhatóak.
A szénhidrát az alapvető energiaforrásunk, ezért mindenképpen fogyassz megfelelő szénhidrátokat a nap folyamán. Egyedül este már nem lesz szükséged különösebben szénhidrátra, így a diéta alatt inkább csak fehérjét és zöldségeket fogyassz az esti órákban.
Helyezd előtérbe az összetett szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű) és kerüld a feldolgozott szénhidrátokat (például fehér liszt, fehér kenyér). A feldolgozatlan szénhidrátok lassabban szívódnak fel, több tápanyagot tartalmaznak, hosszabban ellátnak energiával, és jobban eltelítenek.
Kiemelném a gyümölcsöket, mint egyszerű szénhidrátokat, mivel fogyasztásuk nagyon egészséges. Tele vannak vitaminnal és rosttal, ezáltal jól telítenek és nagyon alacsony a kalória tartalmuk, ami a diétában kedvező.
Az egészséges recepteket megfelelő étrendbe kell foglalni, hogy jótékony legyen a szervezetnek, és a célodhoz legyen igazítva.
Legjobb szénhidrátforrások:
Zabpehely
Lassan felszívódó szénhidrát, magas fehérjetartalommal. Édesen és sósan is elkészíthető, darálva jó alternatíva liszt helyett.
Burgonya
Jóval alacsonyabb a kalóriatartalma, mint például a rizsnek és rendkívül jól eltelít. A telítettségi index csúcsán helyezkedik el. (Telítettségi index: Burgonya: 323, Rizs: 138)
Ez a két fajta rizs a legjobb választás a rizsek közül.
Gyümölcsök
Gyorsan felszívódó szénhidrátok, gyors energiát biztosítanak. Legjobb reggel zabkásába, vagy edzés előtt, után fogyasztani. Tele vannak vitaminnal és rosttal, nagyon egészségesek.
Quinoa, Bulgur
Lassan felszívódó szénhidrátok, magas fehérjetartalommal. Rizshez hasonlóképpen fogyasztható.
Teljes kiőrlésű búzaliszt, kenyér, tészta
A teljes kiőrlésű mindenből jobb választás, ugyanis magasabb a rosttartalma, lassabb a felszívódása, jobban telít.
Hüvelyesek (Lencse, Sárgaborsó)
Magas fehérjetartalomú, lassú felszívódású szénhidrátforrások.
Életmódváltáshoz, ajánlom az Életmódváló Program Komplett Csomagot, amiből egy életre mindent megértesz az egészséges életmódról és a fogyásról (Táplálkozás + Edzésprogram egyben):
