Az alakformálás a konyhában kezdődik

Szerző: Jámbor Brigitta | 2021 szept 17 | Alakformálás, Blog | 2 hozzászólás

Az alakformálás 70%-ban a konyhában történik, azaz a táplálkozás adja, míg a maradék 30%-ot a testmozgás teszi ki.
Az alakod tökéletes formálásához, egészséges táplálkozás és megfelelő edzés szükséges.

Alakformálás a gyakorlatban

Diéta plusz edzés!

A kettő kéz a kézben jár. A diétával csökkented a zsírmennyiséget a testeden és támogatod az izmaid fejlődését. Az edzéssekkel formálod az alakod és segíted a bőröd rugalmasságát. A kettő együtt hozza meg a tökéletes végeredményt.

Táplálkozás

A sikeres alakformálás a konyhában kezdődik. Ha megfelelő a diétád, akkor ideális ütemben történik a zsírégetés és egyre formásabb lesz az alakod.

Miből épül fel a diéta az alakformálásban?

Kalória

A diétád úgy kell összeállítani, hogy a fogyásod ne legyen se túl gyors, se túl lassú. Ki kell kalkulálnod a számodra ideális kalóriaszükségleted, amivel ideális ütemben tudsz fogyni, tehát átlagosan maximum heti 1 kg-t.
Ha ennél gyorsabban fogysz, akkor izmot is veszítesz, ami az alakformálás szempontjából nem előnyös, ugyanis az izmok adják az alakod formáját.

Az a cél, hogy zsírból fogyj, közben megőrizd, vagy épp építsd az izmaid!

Makrók

Ha megvan a megfelelő kalóriamennyiség, amit enned kell, akkor még be kell állítanod a számodra ideális makrók arányát, azaz, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt egyél.

De arra mindenképp figyelj oda, hogy ne csökkentsd vagy növeld meg túlságosan egyik makrót se!

A fehérjebevitelt növeld, mert egy átlagember kevés fehérjét eszik.
Főbb fehérje források: húsok, halak, tengeri herkentyűk, tofu, tojás, túró.

A zsírbevitelt csökkentsd, mert általában egy magyar ember túl sok zsírt eszik.
Jó zsír források: olajos magvak, avokádó, olívaolaj, magolajok, 100%-os mogyoróvaj, sütéshez kókuszzsír.

Optimalizáld a szénhidrát mennyiséget, ugyanis szénhidrátra szüksége van a szervezetnek, viszont oda kell figyelni, hogy milyen forrásból viszed be. Ne egyél se túl sok, se túl kevés szénhidrátot!
Jó szénhidrát források: teljes kiőrlésű kenyér, rozskenyér, zabpehely, zabpehelyliszt, teljes kiőrlésű liszt, basmati rizs, quinoa.

Az ideális makró arány egyénileg változhat, ugyanis minden ember más, de a 20% zsír, 40% szénhidrát és 40% fehérje egy jó és alakbarát arány.

Több rost

Több rostra van szüksége egy átlagembernek, például több zöldségre, gyümölcsre. Tele vannak vitaminokkal, rosttal, vízzel, a szervezetnek nagy szüksége van rájuk.
A gyümölcsöknél arra figyeljünk oda, hogy a nap első felében fogyasszuk őket a cukortartalmuk miatt.

Több folyadék

Átlagosan napi 2-3 liter tiszta vízre van szüksége egy embernek. Igyunk több folyadékot, az egész testednek szüksége van rá a szervezet normális működéséhez, és az alakformálás szempontjából is nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel.

A táplálkozás a kulcsa az alakformálásnak! Ha a konyhában elcsúszol, akkor nem fogsz megfelelően fejlődni. Először mindenképp a diétád kell jól beállítani, az edzések is úgy hoznak majd látványos eredményt!

Zsírégetés

Ha fogyás a célod, a diéta mellett, kardió edzésekkel segítheted a zsírégetést. A kardió edzések megemelik a pulzust, pörgetik az anyagcserét az edzés utáni pihenő órákban is. Nagyszerű reggeli napindító – vagy épp napzáró -, ami tökéletes társ az alakformálásban, a jobb közérzetben és az egészségmegőrzésben egyaránt.

Erősítés

A formás alak elérésében nagy szerepet játszanak az erősítő edzések, ugyanis az izmaid formálják az alakod. Éppen ezért nagyon fontos egész testre edzeni! Nem szabad csak egy-egy izmot vagy izomcsoportot dolgoztatni állandóan, hanem igenis az egész testre dolgozni kell. Ezt lehet úgy is, hogy egyik nap alsó testre edzel, másnap felsőtestre, vagy még jobban szétszeded izomcsoportokra. Lehet úgy is, hogy az edzéseid minden alkalommal az egész testedet dolgoztatják.

Ha pedig van olyan testrészed, ami le van maradva, vagy kényesebb terület, oda edzhetsz valamivel többet, de ne hanyagold el a többi izomcsoportot sem!

Ezek a kényes területek általában a fenék, a belső comb és a has.

Összegezve, az alakformálást a diéta és az edzések együttesen teszik ki, viszont a zsírégetés a konyhában kezdődik! Ugyanis ha a diétád nincs rendben, akkor önmagában az edzés nem fogja leolvasztani a zsírpárnáid, és formás alakot varázsolni!
Hiába épülnek az izmaid az edzések hatására, ha a zsírpárnáid eltakarják, azt pedig egészséges és diétás táplálkozással tudod a leghatékonyabban eltüntetni!

A belső comb edzése

Szerző: Jámbor Brigitta | 2021 szept 16 | Alakformálás, Blog | Nincsenek hozzászólások

A belső comb edzésére érdemes különösen odafigyelni, ugyanis ezt a területet valamivel nehezebb leedzeni, mint a többi izmot.
Sok nő szeretné ezt a területet vékonyítani, mint az esztétika, mint a combok összeérése következtében kialakult kellemetlen kidörzsölt bőr érzete miatt.

Ehhez közvetlenül a belső combot megcélzó gyakorlatok végzésére van szükség, azaz a combközelítő izmokra kell dolgozni. Érdemes tisztában lenni azzal, hogy milyen izmok is dolgoznak az éppen végzett gyakorlat közben.

Combközelítő izmok:

Fentről lefelé haladva:

• Fésűizom:

Lapos, kicsi izom, ami a belső comb felső részén helyezkedik el. Rögzített medencénél a combot közelíti és részben kifelé fordítja.

• Rövid combközelítő izom:

Alulról érinti a fésűizmot. Rögzített medencénél a combot közelíti, rögzített comb esetén a medencét előre húzza, a csípőízületet hajlítja.

• Hosszú combközelítő izom:

A lábszárat oldal irányba mozgatja, rögzített medence mellett a combot közelíti.

• Nagy combközelítő izom:

A legerősebb, leghosszabb és legszélesebb izom. Rögzített medencénél a combot közelíti, rögzített combnál pedig a medencét hajlítja.

• Karcsúizom:

Vékony, hosszú izom a comb belső oldalán. Rögzített medencénél a combot közelíti, részt vesz a térdízület hajlításában is, valamint rögzített lábszár mellett a medencét előre húzza, a csípőízületet hajlítja.

A combközelítő izmok a comb hajlító- és feszítőizmai között helyezkednek el és a távolított combjainkat közelítik egymáshoz. A belső comb edzésére különösen oda kell figyelni, ugyanis ez az a terület, ahol nők esetében szívesen raktározódik a zsír. Éppen ezért alapos erősítést és nyújtást igényel ez a terület.

Ha formás combokra vágysz, akkor a belső comb edzése mellett a táplálkozásra is oda kell figyelned!

Ugyanis a célzott belső comb gyakorlatok gyönyörűen formálják az izmot, a diéta pedig csökkenti a fölötte elhelyezkedő zsírt. Így a táplálkozás és az edzés kéz a kézben jár, ha formás combokat szeretnél elérni.

A belső comb edzésére szolgáló legjobb gyakorlatok

Combközelítő gép

Ha konditeremben edzel, akkor a combközelítő gép nagyszerű a belső comb edzésére.
A gyakorlat végzése közben a hátad legyen mindig egyenes, megfelelően állítsd be a súlyt, mindig okozzon kihívást, de helyesen és sérülésmentesen tudd végigcsinálni a gyakorlatot.

Combközelítés labdával

Feküdj hanyatt a talajon vagy ülj le egy székre egyenes háttal, és tedd a labdát a két térded közé. Szorítsd össze a labdát jó erősen, majd engedd ki.
Végezheted ezt a gyakorlatot kitartott állapotban is, amikor X ideig szorítva tartod a labdát és csak utána engeded ki.

Guggolás széles terpeszben

Állj széles terpeszbe, a lábfejeid kifelé nézzenek. Egyenes háttal guggolj le, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ha súlyzóval végzed a gyakorlatot, elől tartsd a súlyzót a két combod között.

Széles guggolás lábujjhegyen

Gyönyörűen formálhatod a belső combodat, ha széles terpeszben guggolsz egyenes háttal, lábfejeid kifelé nézve, közben pedig végig lábújhegyen tartod magad.
Végezheted úgy is a gyakorlatot, hogy egyszerre csak az egyik lábad tartod lábújhegyen, majd lábcsere.

Lábemelés oldalfekvésben

Feküdj az oldaladra, nyújtsd ki az alul lévő lábadat, a felül lévőt pedig hajlítsd be a tested előtt és támaszd meg. Nyújtott lábbal emeld meg az alul lévő lábadat, majd engedd vissza.
Ezt a gyakorlatot úgy is végezheted, hogy a felül lévő lábad nem elől, hanem hátul, a combod mögött támasztod meg.
Nehezítsd a gyakorlatot lábsúllyal.

Oldal guggolás

A kiinduló helyzet ugyan úgy terpesz, kifelé néző lábfejek és egyenes hát. Viszont most csak az egyik lábaddal hajlítasz és guggolsz le, a másik lábad nyújtva marad.
Végezheted ezt a gyakorlatot kilépve is, amikor álló helyzetből indulsz, és oldalra kilépve széles terpeszben guggolsz le az egyik lábaddal.

Ne feledd, a formás lábakhoz a belső comb edzés mellett a táplálkozásra is oda kell figyelned, hiszen a zsír nem fog eltűnni a makacs belső combról kizárólag az edzéstől. A zsírégetés a konyhában kezdődik, a tested, izmaid formálása pedig az edzések által válik egyre kidolgozottabbá.

Fenék edzése a kerek popsiért

Szerző: Jámbor Brigitta | 2021 szept 10 | Alakformálás, Blog | Nincsenek hozzászólások

A kerek popsi elérése nem lehetetlen azok számára sem, akik nem tartoznak a szerencsés genetikával rendelkezők közé. Megfelelő, célzott fenék edzéssel, kerek és feszes popsi érhető el!

A mai mozgásszegény életmódunkban a fenék nem kap sok szerepet a mindennapokban, inkább csak ülésre funkcionál az amúgy nagy és erős izom. Éppen ezért különösen oda kell figyelnünk a fenekünk edzésére, ha kerek popsira vágyunk.

Ahhoz viszont, hogy megfelelően edzünk a fenekünkre, érdemes ismerni a fenék anatómiáját. Ugyanis, ha tisztában vagy vele, hogy éppen milyen izom dolgozik a gyakorlat közben, az segíti az ideg-izom kapcsolat fejlődését, és így gyorsabban is fejlődik a feneked.

Farizom anatómiája:

A farizmok a csípőcsontról erednek és a combcsonton tapadnak.

• A farizomnak 3 része van:

1. Nagy farizom
2. Középső farizom
3. Kis farizom

Nagy farizom:

• A lábat hátra emeli, kifelé forgatja, a csípőt feszíti.

• Ha a comb rögzített, a törzset feszíti hátra (például hiperextenzió farizomra), ha a törzs rögzített, a combot feszíti (például hátra rúgás).

• A nagy farizom teszi ki a feneked legnagyobb részét.

Középső farizom:

• A lábat oldalra emeli. Combnyitásnál kapja a legnagyobb terhelést, illetve felfelé ugrásoknál dolgozik leginkább.

• Minden más farizom gyakorlatnál segédizom.

Kis farizom:

• A combot távolítja. Oldalemeléseknél, oldalra ugrásoknál és lépéseknél dolgozik leginkább.

• Minden más farizom gyakorlatnál segédizom.

Ezek tudatában már a fenék edzése is tudatosabb és eredményesebb lesz! Miközben a gyakorlatokat végzed, mindig az éppen dolgozott izomcsoportra fókuszálj.

Ideális fenék edzés a kerek popsiért:

Ha a genetikád olyan, hogy a feneked gyorsan reagál a terhelésre, akkor az összetett gyakorlatok végzése is elegendő lehet, például a guggolás, kitörés vagy padra lépés.
Az esetek többségében viszont szükséges izolációs gyakorlatokat is végezni, tehát célzott gyakorlatokat. Ilyen például a lábemelés alkartámaszban, csípőemelés vagy combnyitás.

Részletesebb leírást a gyakorlatokról lentebb találsz.

Mitől formás egy fenék?

A formás fenék kerek, tehát a nagy, a középső és a kis farizom is szépen ki van dolgozva. Ha mindhárom izomcsoportra egyaránt edzel, akkor már csak a megfelelő testzsírszázalék választ el a tökéletes, kerek popsitól.
Éppen ezért, ha formás feneket szeretnél, akkor az edzés mellett a táplálkozásra is oda kell figyelned. Diéta és megfelelő fehérjebevitel mellett, az edzések hatására formás és kerek popsival büszkélkedhetsz majd.

A genetikailag kerek popsi

A feneked formája szorosan összefügg a genetikáddal. Minél szélesebb a csípőcsontod, annál nagyobb a feneked is. Ha emellett a derekad keskeny, akkor optikailag még nagyobbnak és kerekebbnek hat a feneked.
Ha a csípőcsontod keskeny, akkor a feneked is kisebb, keskenyebb.

Ezért is van, hogy valaki akár edzések nélkül is kerek popsival rendelkezik, és van, akinek rengeteget kell edzenie, hogy kerekedjen és formásodjon a feneke.

De nincs leheletlen, a kerek popsi elérhető megfelelő edzéssel és étrenddel!

Hányszor és hogyan kell edzenem a fenekem, hogy kerek popsim legyen?

Az edzettségi szintedtől függ, hogy hányszor kell edzened a fenekedre, ugyanis minél edzettebb egy izom, annál nagyobb terhelésre van szüksége.

Ha kezdő vagy, akkor elegendő heti 1-2 alkalom, ha pedig haladó vagy, és mondjuk versenyre készülsz, akkor 3-5 fókuszált fenék edzésre is szükség lehet, ha a feneked le van maradva a fejlődésben.

Kezdőként odafigyelve, lassú tempóban és helyes kivitelezéssel végezd a gyakorlatokat. Érezned kell a gyakorlatok közben, hogy dolgozik az izom, ha nem érzed, akkor nem végzed helyesen a gyakorlatot. Mindig az éppen edzett izomcsoportra koncentrálj a gyakorlat végzése közben. A gyakorlat közben mindig állj meg egy másodpercre, amikor a legnagyobb az izomaktivitás, majd folytasd a gyakorlatot. Ezáltal nagyobb izomfeszülést érhetsz el. A gyakorlatokat 3-4 körben ismételd 15-20-szor, vagy 8-10-szer nagy súllyal. Én ajánlom mindkettő alkalmazást.

A gyakorlatok mindig kihívást jelentsenek, de még helyes kivitelezéssel. Ha a gyakorlat túl egyszerű, akkor az izom sem fog fejlődni!

A legjobb fenék gyakorlatok a kerek popsiért

Kitörés súlyzóval

Álló helyzetből indulunk, súlyzók a kézben. Egyenes háttal lépj előre az egyik lábaddal és hajlítsd be úgy, hogy a lábszárad és a combod derékszöget alkosson, közben ne told előrébb a térded a lábfejednél, majd lépj vissza.

Bolgár kitörés súlyzóval

Az egyik lábad helyezd a padra a hátad mögött, a másik lábaddal lépj előre. Ebből a kiinduló helyzetből hajlítsd a térded és ereszkedj le, mint az alap kitörésnél, majd vissza. A súlyzókat közben tartsd a kezedben.

Guggolás súlyzóval

Álló helyzetből indulunk, vállszéles terpeszben, súlyzók a kézben. A hátad tartsd egyenesen, a lábfejeid egy kicsit kifelé forduljanak. Guggolj le minél mélyebbre, közben ne told előrébb a térded a lábfejednél.

Guggolás oldalra súlyzóval

Álló helyzetből lépj ki az egyik oldalra széles terpeszbe, és guggolj le a kilépő lábaddal, majd lépj vissza. A hátad végig tartsd egyenesen, súlyzókat tartsd a kezedben.

Merevlábas felhúzás

Álló helyzetből indulunk, súlyzók a kézben, a térd enyhén rogyaszt. A lábadat mereven, mozdulatlanul tartva hajolj előre egyenes háttal, engedd le a súlyzót, majd vissza.

Padra lépés súlyzóval

Súlyzóval a kezedben lépj fel egy magasabb padra vagy székre, majd lépj vissza.

Lábemelés alkartámaszban súlyzóval

Helyezkedj el talajon alkartámaszban, a hátad tartsd egyenesen. Az egyik lábad térdhajlatába tedd a súlyzót, majd hajlítva emeld fel vízszintesig és vissza.

Lábemelés oldalra nyégykézláb súlyzóval

Helyezkedj el talajon négykézláb, a hátad tartsd egyenesen. Az egyik lábad térdhajlatába tedd a súlyzót, majd hajlítva emeld oldalra vízszintesig és vissza.

Csípőemelés súlyzóval

Feküdj hanyatt a talajon (vagy támaszd meg a lapockád egy padon), a súlyzót helyezd a csípődre, majd emeld meg és feszíts rá a fenekedre, végül ereszd vissza.

Csípőemelés és nyitás szalaggal

Feküdj hanyatt a talajon, a szalagot helyezd a térded fölé. Emeld meg a csípőd, feszítsd a feneked és a tetőponton nyisd szét a combod a szalagot széthúzva, végül ereszkedj vissza.

Combnyitás szalaggal

Ülj le egy székre egyenes háttal. A szalagot helyezd a térded alá és nyisd szét a combod, majd vissza. Végezd el a gyakorlatot előre dőlve és hátra dőlve is (egyenes háttal), a két esetben máshogy dolgoznak az izmok.

Oldalra lépés szalaggal

Guggoló állásból indulunk, a szalag a térd fölött. Egyenes háttal lépj oldalra kettőt az egyik irányba, majd a másik irányba. Próbálj meg minél nagyobbat lépni, ezzel növelve a terhelést.

Sikeres popsi kerekítést kívánok mindenkinek! 🙂