Szerző: Jámbor Brigitta | 2020 máj 16 | Alakformálás |
3 fajta alaptípus létezik, az ektomorf, mezomorf és endomorf. Teljesen tiszta típus nincs, de minden embernél a háromból valamelyik dominál.
Nézzük meg, hogy mi jellemző a különböző típusokra és hogyan érdemes edzeni őket.
Ektomorf:
Az ektomorf testalkat egy alapvetően vékonyabb, nyúlánkabb alkat. Végtagjai hosszúak, medencéje keskeny. Gyors az anyagcseréje, a teste kevesebb zsírt raktároz el. Ez a típus nagyon nehezen hízik és izmosodik. Többet ehetnek ugyan, de nem mindegy hogy mit. Nehezen építenek izmot, ha pedig minőségi izom tömeget szeretnének, akkor ennek megfelelően kell táplálkozniuk. Nekik az inkább rövidebb, de nagy intenzitású és erőkifejtést igénylő edzések a legeredményesebbek. Anaerob edzés javasolt, például súlyzós edzés.
Mezomorf:
A mezomorf testalkat egy úgymond atléta alkat. Könnyen izmosodik, válla széles, csípője keskeny, hasa kemény, csontozata pedig erős. Sok zsírt képes elraktározni, de a gyors anyagcsere miatt könnyen meg is tud szabadulni tőle. Erő, sportos testfelépítés jellemzi, férfiaknál téglalap, nőknél homokóra alkat. Sokan ezt tekintik a legszerencsésebb testalkatnak és ez valóban így van, hiszen a másik két típussal szemben ők gyorsabban és jobban tudnak fejlődni. Helyes táplálkozásra náluk is szükség van, viszont többször beleférhet a diéta elhanyagolása, anélkül, hogy az a testükön meglátszana. Nekik heti háromszori edzés ajánlott vegyesen aerob és anaerob edzésekkel. Például kombinálva a futás és a súlyzós edzés.
Endomorf:
Az endomorf testalkat egy vaskosabb, robusztusabb alkat. Lassabb az anyagcseréje, hajlamos a nagyobb mennyiségű zsírt elraktározni, könnyen hízik. Kritikus pontja a comb, a fenék, valamint a has és a derék. Ez a testalkat az, amelyik egy erősebb alap alkatot szokott eredményezni. A táplálkozásra nagyon oda kell figyelniük, náluk nehezen fér bele egy kis “csalás”.
Ők akár másfél-két órát is edzhetnek (természetesen fokozatosan hozzászoktatva a testüket).
Nagy ismétlésszámú aerob edzés javasolt.
Ne keseredj el, ha bármelyik típusban is magadra ismertél és nem tetszik! Ugyanis ahogy azt fentebb írtam, teljesen tiszta típus nem létezik! Nincs vagy csak nagyon-nagyon ritka, hogy valaki kizárólag egy testalkat típusba tartozzon.
Szinte mindenkiben több, vagy akár mindegyik típusból is lehet valamilyen arányban. Éppen ezért bármi is a célod, ne hagyd, hogy ez befolyásoljon! Ha kitartó vagy, bármit elérhetsz!
Ha kimondottan körte vagy alma alkatú vagy, az edzésnél kiemelten figyelj a kényes testrészekre.
Szerző: Jámbor Brigitta | 2020 máj 16 | Alakformálás |
A narancsbőr, más néven cellulit minden nőt érint függetlenül attól, hogy sovány vagy molett nőről van szó.
A narancsbőr a bőr narancshéjszerű meggyűrődése, ami a combon, fenéken és hason a legjellemzőbb. Kialakulásának számos oka lehet.
OKAI
A narancsbőr okai lehetnek például öröklődési hajlam miatt, amiről nem tehetünk, viszont lehet több olyan dologtól is, amivel mi magunknak okoztuk.
Ilyen például a nem megfelelő táplálkozás, a mozgás hiánya vagy a túlzott stressz.
Táplálkozzunk egészségesen, kerüljük a gyorséttermi, illetve feldolgozott élelmiszereket, igyunk sok folyadékot lehetőleg tiszta víz formájában. Ügyeljünk a testedzésre és kerüljük a stresszt. Az edzés például nagyszerű stressz oldó is lehet.
Kialakulás lehetséges okai:
-Öröklődés
-Mozgáshiány
-Stressz
-Helytelen táplálkozás
-Elhízás
-Túlzott alkoholfogyasztás
-Dohányzás
-Kevés folyadékfogyasztás
-Gyógyszerek, hormonkészítmények mellékhatása
A NARANCSBŐR SÚLYOSSÁGÁNAK SZINTJEI
0.: A bőr sima, a narancsbőr nem vehető észre sem álló, sem fekvő helyzetben.
1.: A bőr sima, de összenyomva látszik a narancsbőr.
2.: Fekvő helyzetben nem, de álló helyzetben látszik a narancsbőr.
3.: A narancsbőr minden testhelyzetben látszik.
A NARANCSBŐR ELTÜNTETÉSE, MEGELŐZÉSE
-Rostban gazdag ételek fogyasztása
-Testmozgás (pl.: futás) (hetente minimum 3x30perc)
-Sok folydék (tiszta víz)
-Kevesebb stressz
-Kerüld az ízfokozókat, adalékanyagokat
-Néhány napos méregtelenítő kúra (léböjtkúra)
-Gyógyteák fogyasztása
-Káliumban gazdag ételek fogyasztása (paradicsom, banán, mazsola, füge)
-A narancsbőrös területek rendszeres masszírozása
-Szauna
– Alakformáló krémek használata
Alapvetően az életmódváltás a kulcs! Helyes táplálkozással és rendszeres testmozgással legyőzhető az a makacs narancsbőr!
Ha teljesen eltér az életmódodtól a sport és a helyes táplálkozás, haladj lépésről lépésre, apránként szoktasd hozzá magad a mozgáshoz.
A narancsbőr makacs dolog, de ha odafigyelsz a táplálkozásodra és kerülöd a feldolgozott élelmiszereket, megpróbálsz minél egészségesebben étkezni, sok vizet iszol és rendszeresen mozogsz, akkor meg lesz az eredménye!
Ezen kívül szokj le a dohányzásról, csökkentsd az alkoholfogyasztásod és próbáld csökkenteni a mindennapi stresszt. Idővel a bőröd meghálálja majd az odafigyelést és a makacs narancsbőr halványodni fog.
Szerző: Jámbor Brigitta | 2020 máj 16 | Alakformálás |
A futás egy olyan mozgásforma, amit bárhol végezhetünk és semmilyen extra felszerelést nem igényel, kizárólag egy futócipőt. Bárhol bármikor kimehetünk futni a szabad levegőre, nincs korhoz, időhöz vagy helyhez kötve. A futás nem csak a testünket képes formálni, de az elménket is rabul ejti, éppen ezért is szeretik olyan sokan.
Nézzük meg melyek lehetnek a futás előnyei és hátrányai!
ELŐNYÖK
-Futás közben átlagosan 12 kalóriát égetünk el percenként, ezáltal kiváló mozgásforma zsírégetésre.
-A futás növeli az állóképességet.
-A futás közben kapott terhelés következtében a csontok, ízületek megerősödnek!
-Futás közben az izmoknak folyamatos friss oxigénellátásra van szükségük. A szív így erősebben, gyorsabban pumpál és ezáltal megerősödik. Nyugalmi állapotban sem kell a szívnek annyira dolgoznia, így a pulzusszám csökken. Ennek köszönhetően felére csökken a szívroham esélye, azokkal szemben, akik nem futnak vagy végeznek aerob/kardió jellegű mozgást.
-Stresszoldó hatása páratlan.
HÁTRÁNYOK
-A futás erősen roncsolhatja az ízületeket abban az esetben, ha például rossz talajon futunk (pl.: beton); nincs megfelelő futócipőnk; nagyobb túlsúllyal rendelkezünk vagy azelőtt inaktív életmódot folytattunk. Utóbbi két esetben, érdemesebb kezdetben olyan mozgásformát választani, ami kevésbé veszi igénybe az ízületeket és fokozatosan erősíteni azokat a futáshoz.
-Figyeljünk oda a dehidratációra, és hogy ne terheljük túl magunkat! Ha többet edzünk, mint amennyit a szervezetünk bír, az veszélynek van kitéve!
-Figyeljünk oda a környezeti veszélyekre, például napszúrás.
-Futással izmot is veszítünk, nem csak zsírt így ajánlott erősítő gyakorlatokat is végezni.
Ha életmódváltásba kezdünk, a futás nagyszerű választás, ráadásul bármikor bárhol elkezdhető! Viszont a megfelelő futócipő és a fokozatosság elengedhetetlen! Ha fogyás a célod és eddig mozgásszegény életmódot éltél, akkor először mindenképpen erősítsd az ízületeidet egy olyan mozgásformával, ami kíméletesebb a futásnál. A rázkodás, ütközés futás közben roncsolja a gyenge ízületet és problémákat okozhat.
A futást akkor ajánlom, ha erősek az ízületeid és már bírják az effajta terhelést.
A fokozatoság elvét mindig minden sportágban tartsuk be. Fokozatosan szoktassuk magunkat a sporthoz és növeljük az időtávot, intenzitást.
Szerző: Jámbor Brigitta | 2020 máj 16 | Alakformálás |
Sokak számára az álomalakhoz hozzá tartozik a lapos has. Rengeteg nő vágyik szép, tónusos vagy éppen izmos, kockás hasra.
A lapos has elérése sokkal összetettebb, mint hinnénk. Ha nem születtél olyan génekkel, hogy alapból mindig lapos volt a hasad, akkor meg kell hoznod pár áldozatot érte. Nem elég pusztán a hasizmok erősítése, a felülések szüntelen ismétlése. A hasizom gyakorlatokkal szépen fejleszthető a hasizom, viszont az izmok felett elhelyezkedő zsírréteget nem tünteti el. Ahhoz, hogy a has lapos és esztétikus legyen a hasizom gyakorlatok mellett oda kell figyelni a táplálkozásra. Ha a táplálkozás nincs rendben, akkor el kell búcsúzni a várva várt lapos hastól, vagy hogy a hasizmunk szép kockákat ível a hasunkra.
A várt eredménytől 3 dolog választ el:
MOZGÁS
Egyaránt kell végeznünk zsírégető edzéseket és hasizom erősítő edzéseket is. Az elsővel szépen leolvasztjuk a felesleges zsírréteget a hasunkról, míg a másodikkal formásabbá varázsoljuk azt. Így lesz a végeredmény igazán tökéletes.
Ha a mozgás még nem az életed része, apránként szoktasd magad hozzá.
TÁPLÁLKOZÁS
Míg a mozgás 30%-ban, addig a táplálkozás 70%-ban befolyásolja az alakunkat. Ha lapos hasat szeretnénk, oda kell figyelnünk az étkezésünkre! Egészségesen és rostban gazdagon kell táplálkoznunk. Sose együk túl magunkat, inkább étkezzünk többször keveset, ne terheljük túl a gyomrunkat.
Felejtsük el a gyorséttermi ebédeket és kerüljük a feldolgozott élelmiszereket. Részesítsük előnyben a zöldségeket, gyümölcsöket, sovány húsokat.
VÍZ
A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen a jó emésztéshez! Fogyasszunk napi 2-3 liter tiszta vízet!
Kerüljük a cukros, kalóriadús üdítőket, ahogyan minden színezéktől és adalékanyagtól hemzsegő zero verziókat is. Igyunk vizet, teát, vagy ízesítsük házilag a vizünket friss gyümölcsökkel, zöldségekkel.
Tanácsaim a lapos has eléréséhez:
– Kiegyensúlyozott rostban és fehérjében gazdag táplálkozás (Életmódváltás)
– Makrotápanyagok megfelelő aránya (Makrók: fehérje, zsír és szénhidrát)
– Többszöri étkezés kis adagokban (Ne terheld túl a gyomrodat)
– Étkezésünk 20%-nál ne legyen több a zsírbevitel!
– 18 óra után már ne egyél szénhidrátot!
– Napi 2-3 liter tiszta víz
– Minimum heti 3 kardió edzés
– Változatos hasizom gyakorlatok végzése hetente 3-4 alkalommal
