Has felépítése

• Egyenes hasizom

Pántszerűen a mellkas alsó részétől a szeméremcsontig futó több hasú izom.
Feladata: Törzset dönti, törzs stabilizálása, hasprés létrehozása, hasűri nyomást fokozása.

• Külső ferde hasizom

Az egyenes hasizom két oldalán helyezkedik el, a hasfalat oldalról zárja.
Feladata: A törzset csavarja az ellentétes irányba, törzs stabilizálása, törzset dönti, hasprés létrehozása, hasűri nyomást fokozása.

• Belső ferde hasizom

Külső ferde hasizomra merőleges, a csípőlapáttól a köldök irányába fut.
Feladata: A külső ferde hasizommal ellentétesen, arra forgatja a törzset, amelyik oldal összehúzódik, valamint a törzs stabilizálása, törzset dönti, hasprés létrehozása, hasűri nyomást fokozása.

• Haránt hasizom

Harántirányban húzódik a fenti izmok alatt.
Feladata: Törzs stabilizálása és fenntartja a hasüregi nyomást.

• Ágyéki négyszögizom

Az ágyéki gerinc két oldalán található négyszögletes izom, mely a hasüreget hátulról zárja le.

Ahhoz, hogy megfelelően edzd a hasizmodat nincs szükség különleges eszközökre, amiket a média el akar adni neked. Persze vannak hatékony eszközök, viszont ez nem jelenti azt, hogy ne tudnád nélkülük épp olyan hatékonyan leedzeni a hasizmodat.

A has megfelelő edzéséhez, a hasizmok fejlődéséhez fontos a minőségi táplálkozás!

• Egészséges, fehérjedús táplálkozás

Az alakformálás a konyhában kezdődik!
Étkezz fehérjedúsan, a fehérje kell az izmok fejlődéséhez! Kerüld a cukrot, keményítőt, transzzsírokat és a feldolgozott élelmiszereket. A lapos hashoz elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás!

• Sok folyadék

Az egészséges táplálkozás mellett a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel is rendkívül fontos! Fogyassz naponta 2-3 liter tiszta vizet és kerüld a cukros üdítőket.

• A has edzése változatos legyen

Ne mindig ugyan azokat a gyakorlatokat végezd, hanem variáld az edzéseid, legyen minden edzés új és jelentsen kihívást, mert így épül a leghatékonyabban az izom. Változtasd a gyakorlatokat, az ismétlésszámot, intenzitást, és ne hagyd ki egyik hasizom edzését sem.
Hasizomra akár naponta is edzhetsz 30-as ismétlésszámokkal.

• Kardiózz

A hasi zsírégetésben nagy szerepe van a kardió edzéseknek, éppen ezért a kardió és az erősítő edzéseket egyaránt végezd, ne hanyagold el egyiket se.

• Plank

A különböző plank gyakorlatok nagyon hatékonyak, ha nem a leghatékonyabbak. Minden edzésedbe iktass be legalább egy plank gyakorlatot is.

Has edzése

Leghatékonyabb hasizom gyakorlatok:

Plank

A kiindulóhelyzet alkartámaszban történik nyújtott lábbal, a törzs és nyak egyenes, a feneked ne told ki és ne is ejtsd be, a lapockák közötti részt szintén ne ejtsd be. Ezt a helyzetet tartsd meg minél hosszabb ideig, a cél legyen minimum 30 másodperc, de inkább 60 másodperc vagy több, és a gyakorlat közben koncentrálj a hasadra és szívd be a köldöködet.

Oldal Plank

A sima plankhez hasonlóan egyenes a törzsed, viszont ennél a gyakorlatnál oldalt tartod, merőlegesen a talajjal, és csak az egyik karodon támaszkodsz meg. Tartsd ki ezt a pózt minél tovább.

Hasprés

Feküdj hanyatt a talajon, a térded húzd fel (variálhatod a gyakorlatot úgy, hogy például felemelt nyújtott lábbal végzed), kezedet kulcsold össze a tarkódon és emeld el a lapockád a talajtól. A gyakorlat közben a plafonra nézz, állad ne húzd be és a könyököd ne húzd előre.

Lábemelés

Feküdj hanyatt a talajon, derekad szorítsd a földhöz, karoddal megtámaszkodhatsz a feneked alatt (nehezítheted a gyakorlatot a támaszték elhagyásával) és emeld fel a lábadat, majd a csípődet a talajtól és ereszd vissza, de ne tedd le a lábad, hanem tartsd meg a talajhoz közel és ismételd a gyakorlatot.

Lebegő felülés

Feküdj hanyatt, nyújtsd ki a karjaid és a lábaid, majd egyszerre emeld meg őket kinyújtott állapotban, tartsd meg a legnehezebb ponton és ereszkedj vissza, majd ismételd a gyakorlatot.

Hatékony otthoni videós edzésprogram a formás hasért!

Lapos Has Edzésprogram